Berdasarkan penelitian Brad Schoenfeld dan timnya di tahun 2014 (1), metode latihan ala powerlifting dan bodybuilding, akan membawa hasil hypertrophy atau perkembangan otot yang signifikan. Namun, hasil penelitian ini tidak bisa menyimpulkan bahwa program latihan yang didesain secara spesifik untuk powerlifting adalah jawaban terbaik bagi semua binaragawan/bodybuilder.
Hal ini dikarenakan ketika proses mendesain sebuah program latihan, kita harus membuat keputusan penting mengenai apakah variasi gerakan latihan perlu untuk mencapai tujuan kita. Membuat keputusan ini mengharuskan kita untuk melihat manfaat dari variasi gerakan latihan yang banyak dan sedikit.
Di tahun 2014, Fonseca dan timnya menemukan bukti yang mengatakan bahwa variasi gerakan latihan yang lebih banyak akan lebih bermanfaat untuk perkembangan massa otot yang simetris (yang penting untuk binaragawan) daripada variasi penggunaan beban dalam kondisi volume latihan sama (2). Seseorang yang berlatih dengan variasi gerakan latihan yang lebih banyak menunjukan perkembangan massa otot yang lebih simetris di setiap kepala otot quadriceps (otot paha depan, yang memiliki 4 kepala). Sementara seseorang yang berlatih dengan variasi gerakan latihan terbatas tidak menunjukkan perkembangan massa otot signifikan pada vastus medialis (kepala bagian dalam) dan rectus femoris (kepala bagian tengah). Perlu diingatkan bahwa subjek pada tes ini adalah mereka yang belum pernah menjalani latihan beban rutin dan terkontrol. Apakah mungkin faktor saraf memiliki peran dalam hasil ini atau apakah hasil ini akan serupa apabila subjek tes adalah mereka yang berpengalaman?
Pada gerakan squat dan deadlift, cara paling efisien untuk mengangkat beban adalah secara vertikal, sementara untuk bench press, alur beban yang sedikit diagonal akan lebih baik. Seiring beban bertambah berat, teknik mengangkat yang efisien akan semakin berperanan penting untuk tujuan keamanan dan ke-optimal-an performa latihan. Melakukan gerakan latihan ini secara efisien adalah sebuah keahlian. Keahlian muncul dari latihan secara rutin (3). Secara teori, untuk meningkatkan kemampuan teknikal, diperlukan metode yang spesifik, dari segi beban dan variasi gerakan latihan (4).
Jadi, ketika kita menggabungkan metode ala powerlifting dan bodybuilding ke satu program latihan, squat, bench press dan deadlift akan menjadi gerakan latihan utama. Pertanyaannya, seberapa banyak variasi gerakan latihan diperlukan di sekitar gerakan inti tersebut? Jawabannya perlu diperhitungkan dari fase kesiapan/persiapan serta perkembangan otot subjek.
Untuk menggabungkan latihan dengan tujuan powerlifting dan bodybuilding secara baik, saya berikan anda panduan berikut untuk memutuskan seberapa banyak variasi gerakan latihan yang anda butuhkan:
- Variasi lebih tinggi ketika anda tidak mempersiapkan diri secara khusus untuk kontes powerlifting.
- Variasi lebih rendah apabila teknik gerakan ini masih kurang baik.
- Variasi lebih rendah ketika persiapan kontes.
Kebebasan memilih gerakan latihan untuk persiapan kontes binaraga perlu diperhitungkan sesuai hal berikut:
- Apa otot primer yang kurang berkembang, yang menjadi penghalang dalam melakukan 3 gerakan inti (bench press, deadlift & squat)? Variasi yang lebih rendah dan fokus lebih tinggi terhadap 3 gerakan di atas akan membantu anda dalam hal powerlifting dan bodybuilding juga.
- Apabila ada sedikit area tubuh yang kurang berkembang dan tidak terlatih secara spesifik oleh 3 gerakan powerlifting, tambahkan variasi latihan untuk meningkatkan ke-simetris-an otot tubuh, yang merupakan faktor penting dalam bodybuilding.
PS: Agar anda tidak kelewatan tips dan info mengenai pola latihan yang efektif, tidak saja dalam menurunkan berat badan atau membakar lemak, tapi juga meningkatkan kesehatan dan kualitas hidup anda secara umum, pastikan anda subscribe ke newsletter Fitness Indonesia dengan mengisi nama dan email anda di kotak yang tersedia di sisi kanan layar komputer anda. Tak ketinggalan, dengan subscribe diri anda, anda mendapatkan kesempatan untuk menggunakan promosi-promosi eksklusif dari Fitness Indonesia khusus untuk para subscriber.
Untuk program latihan yang efektif, efisien, dan dijamin berhasil dalam membawa anda ke berat dan bentuk badan ideal anda serta meningkatkan kualitas hidup anda, segera daftarkan diri anda ke salah satu program gym atau program online kami. Sementara untuk suplemen diet Pharmaceutical Grade merk #1 di USA, silahkan lihat katalog suplemen kami.
PPS: Artikel ini berguna untuk anda? Anda mempelajari info baru dari artikel ini? Jika iya, saya mohon agar anda share artikel ini di akun twitter atau facebook anda! Pastikan teman dan keluarga anda juga mendapatkan kesempatan untuk mendapatkan info baru dari artikel ini.
Salam,
Coach Tobias (@CoachTobiasIndo) – 0878-8410-3904/2A9F0CF0
Fitness Indonesia – “The Indonesia’s Only Fitness Service Provider with 30-Day Money Back Guarantee”
“Fitness Indonesia – We Deliver Excellent Results with Commitment”
Referensi :
(1) Schoenfeld B et al. Effects of Different Volume-Equated Resistance Training Loading Strategies on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2014.
(2) Fonseca RM et al. Changes in Exercises are More Effective than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength. J Strength Cond Res. 2014.
(3) Naimo MA et al. Contextual Interference Effects on the Acquisition of Skill and Strength of the Bench Press. Hum Mov Sci. 2013.
(4) Stone MH et al. A Hypothetical Model for Strength Training. J Sports Med Phys Fitness. 1982.
