Di blog post sebelumnya, kita telah memulai pembahasan kita mengenai salah satu metode atau teknik latihan beban yang populer, yaitu latihan sampai titik “failure”, dimana “failure” tersebut bisa disebabkan oleh penggunaan beban yang maksimal atau pencapaian jumlah repetisi yang maksimal dalam satu set latihan. Ternyata, kepopuleran dan reputasi teknik atau metode latihan ini memang didukung kuat oleh manfaatnya dalam meningkatkan keefektifan latihan beban, khususnya untuk peningkatan “strength” dan pertumbuhan massa otot.
(Baca Juga : Train to Failure Latihan Beban Efektif – Bagian 1)
Nah sekarang, bagaimana cara mengaplikasikan teknik latihan ampuh ini agar program latihan anda menjadi lebih efektif? Di bawah adalah kupas tuntasnya secara mendetil.
Table of Contents
Bagaimana cara mengaplikasikan teknik latihan sampai “Failure”
Mengerti bahwa teknik latihan sampai “Failure” memang bermanfaat, sesuai reputasi dan popularitasnya, tentu anda ingin memanfaatkannya dalam program latihan anda, agar latihan anda menjadi efektif dan membuahkan hasil yang maksimal. Namun, seperti semua hal lain yang berhubungan dengan program latihan beban yang efektif, teknik ini perlu diperhitungkan dengan lebih mendalam dari sudut pandang tujuan latihan anda sebelum anda memutuskan apakah sekarang adalah saat yang tepat menggunakannya (karena kalau sudah menyangkut latihan beban, metode atau teknik sebagus apapun, jika “disalahgunakan” di waktu dan untuk tujuan yang salah, tetap saja tidak akan membuahkan hasil maksimal yang diharapkan). Di bawah adalah beberapa faktor yang perlu anda perhitungkan dalam mengaplikasikan teknik ini.
Faktor Volume Latihan
Mengangkat beban sampai titik “failure” di setiap set terus-menerus memang akan melatih “Motor Unit” yang besar-besar secara berulang-ulang, yang sudah anda ketahui bahwa akan bermanfaat dalam meningkatkan “strength” dan pertumbuhan massa otot. Namun, hal ini seringkali dicapai dengan penurunan volume latihan anda karena faktor kelelahan yang semakin bertambah seiring anda menjalani set demi set. Secara faktor volume juga penting dalam peningkatan “strength” dan pertumbuhan massa otot, teknik latihan sampai “failure” yang dipakai berlebihan bisa jadi justru berakibat negatif terhadap keefektifan latihan anda secara keseluruhan. Memang penggunaan “Motor unit” besar meningkat, tapi penurunan volume bisa jadi menetralisir segala manfaat dari latihan sampai “failure”.
Dengan memperhitungkan ini, ada saatnya anda mungkin perlu berlatih mendekati tapi tidak sampai titik “failure” di set-set awal untuk memastikan volume latihan memadai dan baru berlatih sampai “failure” di set akhir untuk menstimulasi motor unit lebih banyak.
“Failure” Karena Repetisi atau Beban
Di sisi lain, memang latihan sampai “failure” dengan mengejar repetisi maksimal telah terbukti sebagai metode efektif untuk meningkatkan “strength”. Namun, masih kalah efektif dengan latihan menggunakan beban maksimal untuk 1-3 repetisi, karena metode yang pertama menyebabkan anda sudah dalam kondisi kelelahan ketika anda mulai merekrut motor unit terbesar, yang membuatnya kalah efektif dalam meningkatkan koordinasi sistem saraf anda (yang penting untuk peningkatan strength).
Gerakan Latihan
Hal terakhir yang perlu ditambahkan soal latihan sampai “failure” adalah perlu diperhitungkan juga gerakan latihannya. Berlatih dengan teknik sampai “failure” untuk gerakan latihan yang besar (major lift), seperti deadlift, dan back squat akan membawa efek berbeda dibandingkan dengan latihan sampai “failure” untuk gerakan latihan seperti biceps curls atau lateral raise (Peragaan gerakan bisa ditemukan di:http://youtube.com/FitnessIndonesia).
Efek latihan sampai “failure” terhadap waktu pemulihan untuk gerakan isolasi tidak terlalu besar. Di sisi lain, latihan sampai “failure” untuk gerakan besar akan sangat membebani sistem saraf pusat anda. Dengan begitu waktu pemulihan yang dibutuhkan di antara sesi latihan juga akan lebih panjang. Apabila beban terhadap sistem saraf pusat ini terlalu besar sampai anda harus mengurangi frekuensi latihan anda, volume latihan secara keseluran dalam seminggu juga akan menurun. Pada akhirnya, mungkin keefektifan sesi latihan meningkat tapi penurunan frekuensi, dan maka itu volume latihan, bisa jadi menetralisir efek positif tersebut. Atau bisa jadi justru efek negatif yang ditimbulkan oleh penurunan volume dan frekuensi latihan lebih besar daripada efek positif dari peningkatan keefektifan sesi latihan beban anda. Jadi, perhitungkan dengan matang.
Kesimpulannya, sesuai reputasi dan popularitasnya, memang teknik latihan sampai “failure” mampu meningkatkan keefektifan latihan beban anda, dari segi peningkatan “strength” dan pertumbuhan massa otot. Namun, hal ini hanya mungkin tercapai apabila penggunaannya tepat, disertai dengan perhitungan yang matang.
PS: Agar anda tidak kelewatan tips dan info lainnya soal pola latihan yang efektif dalam meningkatkan “strength” dan meningkatkan massa otot, pastikan anda subscribe ke newsletter Fitness Indonesia dengan mengisi nama dan email anda di kotak yang tersedia di sisi kanan layar komputer anda. Tak ketinggalan, dengan subscribe diri anda, anda mendapatkan kesempatan untuk menggunakan promosi-promosi eksklusif dari Fitness Indonesia khusus untuk para subscriber.
Untuk mendapatkan program latihan yang sehat, serta efektif, efisien, dan dijamin berhasil dalam membawa anda ke berat dan bentuk badan ideal anda, segera daftarkan diri anda ke salah satu program gym atau program online kami. Sementara untuk suplemen diet Pharmaceutical Grade merk #1 di USA, silahkan lihat katalog suplemen kami.
PPS: Artikel ini berguna untuk anda? Anda mempelajari info baru dari artikel ini? Jika iya, saya mohon agar anda share artikel ini di akun twitter atau facebook anda! Pastikan teman dan keluarga anda juga mendapatkan kesempatan untuk mendapatkan info baru dari artikel ini.
Salam,
Coach Tobias (@CoachTobiasIndo) – 0878-8410-3904/2A9F0CF0
Fitness Indonesia – “The Indonesia’s Only Fitness Service Provider with 30-Day Money Back Guarantee”
“Fitness Indonesia – We Deliver Excellent Results with Commitment”
