Review Penelitian : Kafein dan Kopi Sebelum Latihan Apa Benar Membantu

Review Penelitian : Kafein dan Kopi Sebelum Latihan Apa Benar Membantu
June 20, 2018 fitnessindonesia
kafein dan kopi sebelum latihan

Akhir-akhir ini, kopi, atau lebih tepatnya, kafein (yang selain terkandung di kopi, juga terkandung di beberapa suplemen “fat burner”, “ekstrak teh”, atau “pre-workout”) sedang naik daun. Alasannya mudah saja, karena kafein dipercaya akan membantu meningkatkan keefektifan ketika latihan. Dengan mengkonsumsi kafein sebelum latihan, tenaga serta stamina akan meningkat. Anggapan ini diterima begitu umum di kalangan “gym enthusiast/fitness mania” tanpa banyak pertanyaan. Tapi, apa benar demikian? Apa benar kafein membantu dalam meningkatkan keefektifan ketika latihan beban?

Seperti biasa, mari kita lihat dari bukti-bukti penelitian yang sudah ada, terutama dalam hal hubungan konsumsi kafein dengan performa atau kapasitas anaerobik tubuh ketika latihan beban (Performa/kapasitas anaerobik sangat erat kaitannya dengan strength – atau singkatnya, beban yang mampu diangkat). Mari kita mulai dengan beberapa mekanisme bagaimana kafein mempengaruhi performa latihan beban, sebagaimana diyakini oleh para ilmuwan.

Berbagai studi telah menunjukkan kaitan erat antara konsumsi kafein dengan peningkatkan produksi adrenalin, yang sering dianggap sebagai hormon penambah semangat (1)(2). Namun, apa ini berarti kafein membantu performa latihan beban? Belum tentu. Karena peningkatkan produksi adrenalin tidak selalu menyebabkan peningkatan pada performa (2)(3).

Selain itu, kafein juga dipercaya meningkatkan performa latihan karena peningkatkan adrenalin dan juga norepinephrine (hormon yang meningkatkan tingkat konsentrasi), yang disebabkan kafein, akan menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Meningkatnya ketersediaan gula dalam darah akan membantu anda dalam menjaga stamina dan tenaga selama latihan. Namun lagi-lagi, kaitan antara kedua hormon tersebut dengan kadar gula darah tidak terbukti kuat dalam penelitian.

Pengaruh kafein tidak saja pada hormon, tapi juga pada sistem saraf pusat (4)(5). Kafein menstimulasi kinerja sistem saraf pusat dengan cara menekan efek Adenosine, sebuah molekul kimia menyerupai kafein yang telah terbukti memiliki hubungan kuat dalam meningkatkan persepsi rasa sakit, membawa rasa mengantuk, dan menurunkan tingkat rangsangan serta aktifitas saraf motorik (5). Singkatnya, penghambatan pada kinerja Adenosine akan membuat toleransi anda terhadap rasa sakit meningkat, perasaan kantuk menurun, dan kekuatan rangsangan serta aktifitas saraf motorik meningkat (semuanya akan berefek positif terhadap performa latihan)(6).

Jadi, apa kafein memang meningkatkan keefektifan latihan beban seperti yang dipercaya umum? Jawabnya hingga saat ini masih belum 100% meyakinkan, masih antara iya dan tidak karena data-data penelitian masih belum menunjukkan hubungan kuat dan universal di antara keduanya. Beberapa studi telah menunjukkan hubungan positif antara kafein dan beberapa parameter performa latihan seperti peningkatan output momentum dan power maksimal (7), kemampuan bench press maksimal (1RM)(8), dan repetisi maksimal (reps to failure)(9), tapi hubungan-hubungan tersebut tidak ditemukan secara universal di penelitan lain sebagaimana direview oleh Davis dan Green(6).

Lalu, bagaimana aplikasinya untuk kita semua? Konsumsi kafein atau tidak sebelum latihan? Membantu tidak? Well, hingga saat ini (yang mungkin berubah di masa depan, kafein masih bersifat menguntungkan atau netral terhadap latihan beban. Jadi, secara kafein masih belum sama sekali menunjukkan efek negatif terhadap latihan beban, tidak ada ruginya untuk mengkonsumsi kafein sebelum latihan. Parah-parahnya hanya tak memberikan efek apa-apa. Namun, secara hasilnya masih 50-50, saya tak menyarankan untuk berinvestasi sampai beratus-ratus ribu rupiah untuk suplemen “pre-workout” yang berisi ekstrak kopi atau kafein, karena bertaruh dengan kemungkinan “menang” hanya 50% bukanlah keputusan yang bijak.

PS: Agar anda tidak kelewatan tips dan info mengenai latihan yang akurat dan ilmiah, pastikan anda subscribe ke newsletter Fitness Indonesia dengan mengisi nama dan email anda di kotak yang tersedia di sisi kanan layar komputer anda. Tak ketinggalan, dengan subscribe diri anda, anda mendapatkan kesempatan untuk menggunakan promosi-promosi eksklusif dari Fitness Indonesia khusus untuk para subscriber.

Untuk program latihan beban yang akurat, ilmiah, serta efektif, efisien, dan dijamin berhasil dalam membawa anda ke berat dan bentuk badan ideal anda, segera daftarkan diri anda ke salah satu program gym atau program online kami. Sementara untuk suplemen diet Pharmaceutical Grade merk #1 di USA, silahkan lihat katalog suplemen kami.

PPS: Artikel ini berguna untuk anda? Anda mempelajari info baru dari artikel ini? Jika iya, saya mohon agar anda share artikel ini di akun twitter atau facebook anda! Pastikan teman dan keluarga anda juga mendapatkan kesempatan untuk mendapatkan info baru dari artikel ini.

Salam,

Coach Tobias (@CoachTobiasIndo) – 0878-8410-3904/2A9F0CF0

Fitness Indonesia – The Indonesia’s Only Fitness Service Provider with 30-Day Money Back Guarantee”

“Fitness Indonesia – We Deliver Excellent Results with Commitment”

Referensi

(1) Collomp K et al. Effects of Caffeine Ingestion on Performance and Anaerobic Metabolism During the Wingate Test. Int J Sports Med. 1991.

(2) Greer F et al. Caffine, Performance, and Metabolism During Repeated Wingate Exercise Tests. J Appl Physiol. 1998.

(3) Bell DG et al. Effect of Caffeine and Ephedrine Ingestion on Anaerobic Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc. 2001.

(4) Okada M et al. Determination of the Effects of Caffeine and Carbamazepine on Striatal Dopamine Release by In Vivo Mocrdalysis. Eur J Pharmacol. 1997.

(5) Fredholm BB. Adenosine, Adenosine Receptors and the Actions of Caffeine. Pharmacol Toxicol. 1995.

(6) Davis JK et al. Caffeine and Anaerobic Performance: Ergogenic Value and Mechanisms of Action. Sports Med. 2009.

(7) Jacobson BH et al. Effect of Caffeine on Maximal Strength and Power in Elite Male Athletes. Br J Sports Med. 1992.

(8) Beck TW et al. The Acute Effects of a Caffeine-Containing Supplement on Strength, Muscular Endurance, and Anaerobic Capabilities. J Strength Cond Rest. 2006.

(9) Green JM et al. Effects of Caffeine on Repetitions to Failure and Ratings of Perceived Exertion During Resistance Training. Int J Sports Physiol Perform. 2007.

Comments (0)

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*