Cara mengatasi lapar – Seringkali, masalah utama pada sebuah program diet adalah nafsu makan yang meningkat. Kita jadi cenderung mudah lapar dan hampir tak pernah kenyang. Dan ini bukanlah masalah dedikasi atau disiplin yang kurang kuat, melainkan adalah tanggapan alami dari badan dalam situasi konsumsi makan yang terbatas. Pada akhirnya, banyak yang menyerah dan melenceng dari program dietnya karena kesulitan mengendalikan nafsu makan yang meningkat ini. Namun, jangan khawatir, ada solusi sederhana dari masalah peningkatan nafsu makan dan rasa lapar ini.
Pengendalian atau Regulasi Nafsu Makan
Pengendalian atau regulasi nafsu makan pada umumnya didefinisikan sebagai dorongan umum untuk makan berdasarkan efek keseluruhan yang dirasakan dari perasaan lapar, perasaan “ingin makan”, dan perasaan kenyang. Regulasi nafsu makan umumnya dipantau dari berbagai cara, salah satunya dari pengukuran berkala:
- Perasaan lapar atau kenyang yang dirasakan.
- Kondisi sinyal-sinyal fisiologis penting dalam tubuh yang berpengaruh terhadap rasa lapar atau kenyang, seperti hormon ghrelin dan peptide YY (PYY).
- Sikap (behavior) makan setelahnya
Segi Penelitian – Nafsu Makan dan Makanan
Salah satu studi yang didesain untuk mencari jawaban dari perdebatan panjang soal “Makanan jenis apa yang paling membuat kenyang”, sampai mengembangkan konsep “Indeks rasa kenyang” (Satiety Index, SI) dimuat di European Journal of Clinical Nutrition tahun 1996 (1). SI adalah ukuran kumulatif dari tanggapan “rasa kenyang” selama 2 jam setelah konsumsi makanan tertentu. Pada studi ini, 38 makanan berbeda dikonsumsi, dikelompokkan sesuai jenisnya (dominan di karbohidrat, dominan di protein, makan panggang, sereal sarapan, buah, dan snack) dan dibandingkan dengan roti tawar sebagai standarnya. Analsis menunjukkan bahwa makanan-makanan yang dominan di protein mampu memberikan rasa kenyang yang paling tinggi, diikuti dengan makanan kaya karbohidrat di urutan kedua dan makanan kaya lemak di urutan terakhir.Untuk mendukung hubungan ini lebih lanjut, Batterham (2) memimpin sebuah penelitian berdesain akut dan hubungan silang dimana orang dewasa diberi antara:
- 1 kali makan tinggi protein.
- 2 kali makan rendah protein tapi tinggi antara lemak atau karbohidrat (bukan keduanya) di hari yang berbeda.
Rasa kenyang setelah makan, dipantau melalui survei dan konsentrasi peptide YY, ternyata cenderung lebih tinggi setelah makan tinggi protein dibandingkan setelah makan tinggi karbohidrat/lemak. Di studi serupa, Bowen dan timnya (3) membandingkan tanggapan tubuh selama 3 jam setelah makan 255 kcal tinggi protein dan 255 kcal rendah protein. Makan tinggi protein memberikan rasa kenyang yang lebih tinggi, sebagaimana tampak dari peningkatan Cholecystokinin (CCK) dan sensasi rasa kenyang dan penurunan rasa lapar (yang tampak dari penurunan konsentrasi hormon ghrelin, yang menstimulasi rasa lapar). Semua efek ini menyebabkan penurunan konsumsi kalori sebanyak 120 kcal di waktu makan selanjutnya.
Walau data-data ini menyediakan bukti meyakinkan bahwa konsumsi protein tinggi mengenyangkan, penelitian-penelitian di atas menggunakan jumlah protein yang sangat tinggi untuk eksperimen mereka (55-178 gram protein, 65-85% dari total kalori dari protein). Menggunakan jumlah protein yang lebih “realistis” dan praktikal, Leidy meneliti efek konsumsi makan dengan jumlah protein normal (17 gram, 18% total kalori dari protein) dan makan dengan jumlah konsumsi protein lebih tinggi (30 gram, 30% total kalori dari protein) terhadap rasa kenyang dan regulasi nafsu makan. Leidy dan timnya menemukan bahwa perasaan kenyang setelah makan lebih tinggi, sementara rasa lapar dan konsentrasi Ghrelin berkurang untuk makan tinggi protein dibandingkan makan dengan protein normal.
Para peneliti kemudian menggunakan hasil ini untuk menentukan apakah peningkatan konsumsi protein secara keseluruhan, yang dicapai dari peningkatan konsumsi protein setiap kali makan, akan memberikan peningkatan rasa kenyang dan pengurangan rasa lapar sepanjang hari. Ditemukan bahwa makan protein tinggi secara rutin (46 gram setiap kali makan) memberikan peningkatan rasa kenyang yang lebih tahan lama sepanjang hari. Tanggapan ini juga ditemukan di malam hari sampai subuh. Makan protein tinggi juga mengurangi keinginan untuk makan dan pikiran soal makanan di malam hari, dibandingkan makan normal.
Jadi, jelas dari data ini bahwa konsumsi protein lebih tinggi memicu tanggapan rasa kenyang yang lebih tinggi dari waktu makan ke waktu makan. Pada akhirnya, motivasi untuk mencari-cari makanan juga berkurang – manfaat besar bagi anda yang sedang menjalani program diet, khususnya untuk menurunkan kadar lemak dan berat badan, jika anda tanya saya. Begitu besar sampai bisa dibilang, konsumsi protein lebih tinggi dalam diet menurunkan kadar lemak atau berat badan haruslah menjadi dasar filosofi dalam setiap program diet yang efektif, terencana dan terpadu.
Dan terakhir, diet protein tinggi tidaklah berbahaya untuk ginjal
Untuk program diet yang sehat, efisien, dan dijamin berhasil dalam membawa anda ke berat dan bentuk badan menjadi lebih ideal, segera daftarkan diri anda ke salah satu program gym atau program online kami. Sementara untuk suplemen diet Pharmaceutical Grade merk #1 di USA, silahkan lihat katalog suplemen kami.
