(RESEARCH REVIEW) – KONSUMSI PROTEIN, SEBERAPAKAH YANG CUKUP?

(RESEARCH REVIEW) – KONSUMSI PROTEIN, SEBERAPAKAH YANG CUKUP?
July 17, 2018 fitnessindonesia
Nutrisi

Saya yakin sudah diketahui secara umum bahwa konsumsi protein memiliki kaitan yang kuat dengan apa yang terjadi pada otot kita ketika kita sedang menjalani program diet dan latihan secara rutin (Di sisi lain, tidak seperti anggapan umum, konsumsi protein memiki kaitan yang tak terlalu erat dengan masalah ginjal). Konsumsi protein yang cukup ketika menjalani program diet dan latihan akan mencegah penyusutan massa otot (apabila tujuannya adalah pembakaran lemak dan penurunan berat badan – fat loss) dan membantu pembentukan/peningkatan massa otot (apabila tujuannya adalah pembentukan dan peningkatan massa otot – hypertrophy). Namun pertanyaannya adalah seberapa banyak konsumsi protein yang tergolong cukup? Apakah konsumsi protein banyak selalu membawa hasil yang lebih baik? Atau ada batas atasnya dimana melewati itu, konsumsi protein justru menghambat perkembangan atau hasil?

Mari kita lihat trend dan hasil-hasil penelitiannya di bidang atletik, dimana protein merupakan hal yang paling sering mendapatkan sorotan bagi para atlit (wajar karena atlit yang lebih berotot cenderung lebih kuat dan atlit yang lebih kuat cenderung bisa memberikan performa lebih baik).

Sesuai laporan dan dokumentasi yang ada, konsumsi protein para atlit biasanya berada di antara 1.2 – 1.6 gram setiap 1 kilogram berat badan (1). Rekomendasi konsumsi protein secara umum adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Dengan mengikuti rekomendasi ini, seorang atlit angkat berat 80kg hanya perlu mengkonsumsi 64 gram protein per hari (2). Ini kurang lebih berarti hanya 8.5% dari total kalori secara keseluruhan berasal dari protein. Jumlah ini sangatlah rendah apabila dibandingkan dengan standar industri fitness akhir-akhir ini.

Merupakan praktek umum di kalangan atlit untuk mengkonsumsi protein jauh melebihi 2 gram atau bahkan 3 gram per kilogram berat badan per hari (1). Praktek umum ini didasarkan pada sebuah pemikiran logis bahwa semakin banyak protein tersedia bagi tubuh, semakin tinggi tanggapan tubuh untuk pembentukan otot. Namun, apakah pemikiran ini benar? Data dari Hoffman dan timnya (3) tidak menunjukkan hasil positif untuk peningkatan konsumsi protein ke tingkat melebihi 1.6 – 1.8 gram per kilogram berat badan dengan tujuan meningkatkan komposisi tubuh (kadar lemak dan massa otot). Lebih lanjut lagi, analisis oleh Nissen dan Sharp (4) menemukan bahwa peningkatan konsumsi protein tidak meningkatkan pembentukan otot melalui latihan. Ditambah lagi, dengan meningkatkan pemasukan kalori dari protein, pemasukan kalori dari karbohidrat, lemak, atau keduanya akan perlu dikurangi. Perubahan ini, seperti perubahan pada konsumsi protein, juga akan membawa pengaruh yang cukup signifikan terhadap performa latihan dan proses pembentukan massa otot

Untuk sekarang, belum ada badan literatur besar yang mendukung penggunaan diet dengan protein lebih tinggi untuk mengoptimalkan pembentukan massa otot. Karena pengaruh diet dengan protein lebih tinggi terhadap makronutrien lain (karbohidrat dan protein), saya selalu merekomendasikan konsumsi protein di batas yang disebutkan oleh Dr. Stuart Philips, yaitu 1.6 – 1.8g per kilogram berat badan apabila tujuannya adalah pembentukan massa otot dan diet berada di surplus kalori. Untuk tujuan pembentukan massa otot dan pencegahan penyusutan otot dengan diet di defisit kalori, direkomendasikan untuk mengkonsumsi protein 2.3 – 3.1 gram per kilogram berat badan bukan lemak sebagaimana dianjurkan Eric Helms dan timnya (5)

 

Comments (0)

Leave a reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*