Seringkali, dalam hal menurunkan berat badan dan kadar lemak tubuh, rekomendasi yang umum diberikan oleh para fitness coach/trainer dan bahkan dokter (yang mungkin sedikit kurang tahu, kurang pengalaman, atau malah merasa tahu segalanya tapi sebenarnya tidak banyak) adalah menurunkan konsumsi karbohidrat, mulai dari nasi, roti, dan segala macam makanan berkarbohidrat. Parahnya, rekomendasi ini sering diberikan tanpa pikir panjang, tanpa memperhitungkan kondisi dan situasi dari pasien/klien mereka. Tak heran jika banyak orang jadi beranggapan bahwa karbohidrat membuat gemuk.
Well, here is what really happens!
Tidak seperti anggapan orang pada umumnya, karbohidrat tidaklah serta merta, secara otomatis disimpan menjadi lemak. Memang, berbagai studi telah menunjukkan kaitan konsumsi karbohidrat dengan peningkatan berat badan atau kadar lemak tubuh. Pada umumnya, penjelasannya berujung pada bagaimana konsumsi karbohidrat berinteraksi dengan kadar produksi hormon insulin dalam tubuh.
Jadi, apa sih yang sebenarnya terjadi apabila kita mengkonsumsi karbohidrat?
Proses pencernaan karbohidrat hingga disimpan menjadi lemak tubuh terjadi secara kimiawi dengan bantuan berbagai enzim. Proses ini disebut dengan de novo lipogenesis (DNL). Memang ada situasi tertentu dimana tingkat kejadian proses DNL dalam tubuh seseorang sangat tinggi (banyak karbohidrat disimpan sebagai lemak tubuh) sebagaimana ditunjukkan di berbagai penelitian pada tikus (sampai saat ini, sepengetahuan saya, belum ada penelitian serupa pada manusia). Namun, sayangnya (atau untungnya), situasi tertentu tersebut sangatlah jarang terjadi atau tidak realistis untuk terpenuhi dalam kehidupan sehari-hari orang pada umumnya, khususnya pada orang-orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan dan kadar lemak tubuh. Ironisnya, orang-orang inilah yang justru secara tidak langsung khawatir terhadap proses DNL ini, dengan beranggapan bahwa karbohidrat menyebabkan penimbunan lemak dan peningkatan berat badan.
Satu situasi dimana tingkat DNL meningkat secara signifikan hingga perlu dikhawatirkan adalah ketika konsumsi karbohidrat secara berlebih dan kita bicara soal berlebih yang ekstrim dan berkepanjangan, seperti 700-900 gram karbohidrat per hari selama beberapa hari (setara dengan 3kg nasi matang per hari atau 50 lembar roti tawar per hari – realistis?). Situasi lain penyebab peningkatan DNL ke taraf “mengkhawatirkan” adalah pada diet rendah lemak dengan kalori dari lemak lebih rendah dari 10% total kalori harian. Berbeda dengan situasi yang pertama, situasi ini lebih mungkin terjadi dan (lagi-lagi) ironisnya justru sering terjadi pada mereka yang sedang berdiet untuk menurunkan berat/kadar lemak badan,
Di luar kedua situasi tersebut, tingkat DNL hanyalah sebuah faktor minor. Pengaruh DNL terhadap berat badan dan kadar lemak tubuh semakin kecil lagi ketika konsumsi kalori lebih rendah dari pengeluaran kalori (yang sangat mungkin terjadi pada mereka yang sedang diet untuk menurunkan berat badan dan kadar lemak tubuh) karena cadangan glikogen yang hampir tidak mungkin penuh.
Jadi, karbohidrat membuat gemuk atau tidak? Berbeda dengan anggapan umum yang bulat menjawab “Iya”, jawaban tepatnya adalah “Tidak selalu”
Mengapa tidak selalu? Karena ketika anda makan lebih banyak karbohidrat, anda akan mengoksidasi lebih banyak karbohidrat untuk energi dan mengurangi oksidasi lemak (lemak dari makanan) untuk energi. Begitu pula sebaliknya. Intinya, bukanlah jumlah karbohidrat yang perlu anda perhatikan, melainkan keseimbangan kalori anda serta rasio konsumsi karbohidrat dan lemak anda.
Selama total kalori dan konsumsi protein sama, konsumsi karbohidrat dan lemak serta oksidasi lemak dan karbohidrat akan selalu menetralisir efek satu sama lain. Karbo hanya akan meningkatkan berat badan dan kadar lemak tubuh jika anda mengkonsumsinya secara berlebihan (total kalori meningkat). Tak heran jika konsumsi karbohidrat pada malam hari atau pagi hari tidak akan membawa perbedaan apa-apa seperti anggapan umum (konsumsi karbohidrat malam-malam akan membuat gemuk)
Pada akhirnya, apabila konsumsi protein ditahan sama, masalah “konsumsi karbohidrat akan meningkatkan berat badan atau tidak”, semua tergantung dari total kalorinya. Siapa sangka?
Referensi
(1) Hellerstein MK. De Novo Lipogenesis in Humans: Metabolic and Regulatory Aspects. Eur J Clin Nutr. 1999.
