Bukan rahasia lagi, banyak sekali tersedia suplemen vitamin C di luar sana. Kemungkinan besar, anda adalah salah seorang yang mengkonsumsi suplemen vitamin C secara teratur setiap harinya. Namun, apakah ada bukti yang menunjukkan bahwa suplementasi vitamin C seperti ini bermanfaat dan efektif?
Vitamin C mampu bertindak sebagai antioksidan dan pro-oksidan dalam tubuh. Artinya, vitamin C bisa memiliki efek positif (bila bertindak sebagai antioksidan) atau efek negatif (bila bertindak sebagai pro-oksidan). Pada kalangan yang sangat peduli dengan kesehatan dan memperhatikan apa yang mereka konsumsi, konsumsi buah dan sayur cenderung lebih tinggi. Ditambah lagi, di luar makanan yang mereka konsumsi, tak sedikit dari mereka yang sudah mengkonsumsi suplemen antioksidan secara teratur setiap harinya. Hal ini membuat mereka yang berada di kalangan ini (termasuk anda juga mungkin) perlu untuk sedikit lebih berhati-hati dalam mengkonsumsi suplemen vitamin C, agar efek dari konsumsi tersebut tidaklah pro-oksidan.
Vitamin C bisa membantu tubuh anda dalam mengurangi “kerusakan” otot dikarenakan latihan. Namun, telah terbukti bahwa kombinasi vitamin C (dengan dosis 1000mg) dan vitamin E (dengan dosis 400IU) akan mengurangi proses adaptasi tubuh terhadap latihan. Hal ini terjadi karena vitamin C menyebabkan berkurangnya ROS (Reactive Oxygen Species) di dalam tubuh. Walaupun demikian, vitamin C tanpa vitamin E kemungkinan tidak membawa efek serupa.
Di sisi lain, vitamin C tidak memiliki efek yang konsisten dan kuat dalam mengurangi peningkatan hormon kortisol karena latihan. Hal ini disebabkan oleh dualisme sifat vitamin C yang bisa bersifat antioksidan ataupun oksidan. Pada kalangan yang rutin berolahraga, efek vitamin C terhadap peningkatan daya tahan tubuh pun tidak konsisten. Sementara itu, konsumsi dosis tinggi justru bisa menyebabkan diare. Apabila terlalu tinggi (lebih dari sekedar berlebihan), konsumsi vitamin C juga bisa menyebabkan sebuah kondisi yang disebut oxalate nephrotoxicity. Dengan kata lain, konsumsi vitamin C berlebihan justru bisa mengganggu fungsi ginjal.
Sementara dari segi positifnya, vitamin C mampu meningkatkan performa latihan dalam dosis rendah serta mengurangi rasa pegal-pegal setelah latihan dalam dosis lebih tinggi (3 gram per hari). Dosis 3 gram sehari juga bisa membantu menjaga mood anda agar tetap positif.
Nah, apakah benefitnya sebanding dengan resikonya? Apakah perlu konsumsi suplemen vitamin C? Bagaimana rekomendasinya?
Secara keseluruhan, untuk kebutuhan vitamin C sehari-hari anda, saya akan lebih memprioritaskan konsumsi buah dan sayuran yang bervariasi dan memadai dibandingkan suplementasi vitamin C. Tidak banyak bukti penelitian kuat yang mendukung konsumsi suplemen vitamin C untuk mengurangi efek latihan terhadap hormon kortisol atau untuk meningkatkan daya tahan tubuh.
