Terlepas dari banyaknya artikel yang bisa anda temukan mengenai manfaat jogging bagi kesehatan, jogging dan latihan kardio tradisional lainnya bukanlah merupakan cara yang efektif untuk pembakaran lemak secara latihan kardio tradisional seperti jogging tidak bisa menjaga massa otot, yang merupakan factor penting dalam pembakaran lemak. Walaupun demikian, kita tidak bisa melupakan manfaat jogging untuk aspek kesehatan kita lainnya, terutama untuk aspek kesehatan sistem kardiovaskular kita. Artikel ini akan terfokus pada manfaat jogging bagi kesehatan sistem kardiovaskular kita
Table of Contents
Manfaat Jogging bagi Kesehatan Sistem Kardiovaskular Tubuh
Berikut adalah beberapa manfaat jogging bagi kesehatan sistem kardiovaskular
1. Peningkatan Efisiensi Kardiovaskular
Salah satu alasan paling penting untuk melakukan latihan kardio, seperti jogging, adalah untuk menjaga tingkat efisiensi jantung. Anda mungkin sudah pernah mendengar bagaimana atlit-atlit elit dunia atau professional cenderung memiliki kecepatan detak jantung yang lebih rendah dibandingkan populasi umum. Ini artinya jantung mereka memompa darah secara lebih jarang, tetapi setiap detak memompa darah dengan volume lebih besar.
Atlit cenderung memiliki jantung lebih besar dibandingkan populasi umum karena bilik jantung kiri mereka, yang berfungsi untuk memompa darah kaya oksigen ke seluruh tubuh, memiliki kapasitas lebih besar. Dengan begitu, akan lebih banyak darah kaya oksigen akan bisa mencapai otak dan jaringan otot tubuh secara lebih efisien.
Adaptasi jantung seperti ini tidaklah berbahaya. Justru adaptasi ini akan mengurangi beban kerja jantung. Hal ini tentu akan sangat bermanfaat untuk keberlangsungan hidup jangka panjang
2. Mengurangi Stress dan Meningkatkan Kualitas Tidur
Mungkin anda jarang mendengar bahwa kesehatan kardiovaskular bisa membantu anda mengurangi stress dan meningkatkan kualitas tidur. Kesehatan kardiovaskular yang meningkat akan menstimulasi sebuah adaptasi pada sistem saraf pusat yang mengurangi tanggapan stress tubuh, baik ketika beraktifitas maupun ketika tidur. Ketika tidur, aktifitas sistem saraf parasimpatik yang bersifat memperlambat dan menenangkan akan meningkat
Sistem parasimpatik yang lebih dominan akan memperlambat detak jantung anda, yang pada akhirnya akan membantu anda untuk santai dan menghadapi stress dengan lebih efektif, karena sistem saraf simpatik anda tidak akan selalu distimulasi dari semua hal yang mengganggu anda dan harus anda hadapi sepanjang hari. Hal ini berujung pada kondisi mental yang lebih baik dan kualitas tidur yang lebih baik.
3. Peningkatan Tingkat Pemulihan dan Penurunan Tingkat Rasa Pegal Otot
Peningkatan pada kesehatan sistem kardiovaskular bisa membantu tingkat pemulihan dan penurunan tingkat rasa pegal otot anda, baik secara langsung maupun tidak langsung
Peningkatan Tingkat Pemulihan dan Penuruan Tingkat Rasa Pegal Otot Secara Tidak Langsung
Frekuensi latihan yang tinggi cepat atau lambat akan mengurangi tingkat rasa pegal otot dan meningkatkan kemampuan fisik otot karena otot akan terbiasa dengan tingkat latihan yang berat. Namun, frekuensi latihan yang tinggi hanya bisa terjadi apabila anda memiliki cukup istirahat dan pemulihan yang baik di antara sesi latihan, dimana keduanya hanya bisa terjadi apabila kualitas tidur anda mencukupi dan tingkat stress anda tidak menjadi penghalang (Manfaat #2 di atas)
Peningkatan Tingkat Pemulihan dan Penuruan Tingkat Rasa Pegal Otot Secara Langsung
Banyak studi menunjukan bahwa cara terbaik mengurangi rasa pegal akibat DOMS (delayed onset muscle soreness) adalah dengan melakukan latihan kardio seperti jogging, latihan kardio tradisional lainnya, atau bahkan latihan beban dengan beban ringan dan repetisi tinggi. Hal ini disebabkan karena dengan latihan kardio, otot-otot tubuh anda akan dialiri lebih banyak darah sehingga oksigen dan zat-zat gizi akan lebih tersedia untuk proses pemulihan otot-otot tubuh anda
4. Peningkatan Kemampuan Membakar Lemak Untuk Energi
Membakar lemak tubuh adalah sebuah proses yang lambat dan biasanya, tubuh akan “enggan” untuk melakukannya selama glukosa (gula darah) tersedia. Namun, kesehatan kardiovaskular akan menyebabkan banyak adaptasi yang akan meningkatkan pembakaran lemak, seperti:
- Peningkatan aliran darah ke jaringan-jaringan otot sehingga otot anda bisa menggunakan lemak intramuskular ketika latihan
- Kadar enzim pembakaran lemak yang lebih tinggi
- Sensitifitas terhadap hormon katekolamin yang meningkatkan metabolisme lemak tubuh
Fleksibilitas pada metabolisme tubuh yang meningkat akan sangat bermanfaat dalam menurunkan kadar lemak tubuh. Selain itu, sensitifitas tubuh terhadap insulin juga akan meningkat (yang berujung pada penurunan resiko diabetes) dan penurunan tingkat peradangan internal tubuh (dikarenakan penurunan pada tingkat stress oksidatif tubuh)
5. Penurunan Tekanan Darah
Olahraga adalah kebiasaan hidup yang paling efektif untuk menurunkan tekanan darah. Baik latihan beban, maupun latihan kardio mampu menurunkan tekanan darah dalam jangka panjang. Namun, manfaat ini baru akan terasa apabila anda menjalankannya dalam jangka panjang juga. Karena itu, biasakan untuk rutin berolahraga. Tidak perlu terlalu sering, yang penting konsisten.
Referensi
(1) Murach K et al. Long Duration Aerobic Exercise Necessary for Anaerobic Athletes. Strength and Conditioning Journal. 2013
(2) Wilson J et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012
(3) Brito A et al. Active Rest Intervals Between Sets of Resistance Exercise Potentiate the Magnitude of Postexercise Hypotension in Elderly Hypertensive Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011
(4) Gist N et al. Sprint Interval Training Effects on Aerobic Capacity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. 2014
(5) Warren A et al. Postexercise Fat Oxidation: Effect of Exercise Duration, Intensity, and Modality. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2009
(6) Denadai B et al. Interval Training at 95% and 100% of the Velocity at VO2 Max: Effects on Aerobic Physiological Indexes and Running Performance. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2006
(7) Sawyer B et al. Predictors of Fat Mass Changes in Response to Aerobic Exercise Training in Women. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014
