Table of Contents
Jenis- Jenis Latihan Membentuk Otot Bisep
Adakah latihan untuk membentuk otot bisep dan trisep? Tentu saja ada. Lengan yang berotot dan kuat merupakan impian banyak orang. Tak hanya itu, memiliki lengan yang kuat juga sangat memudahkan dalam melakukan berbagai aktivitas sehari-hari seperti menaruh benda berat di tempat tinggi, menggendong anak, menenteng belanjaan, mengangkat galon, dan sebagainya. Nah, dibalik lengan yang kuat ternyata ada dua otot yang mendukungnya yakni bisep dan trisep.
Otot bisep dan trisep merupakan dua otot besar yang berada di bagian lengan atas. Seperti yang kita ketahui, lengan manusia terdiri dari tiga bagian yakni lengan atas, lengan bawah serta pergelangan tangan. Nah, di sepanjang tangan ini kamu akan menemukan banyak otot yang akan membantu mobilitas tangan agar bisa bergerak dengan baik. Diantara begitu banyak otot pada bagian lengan, bisep dan trisep adalah yang paling dominan.
Ketika keduanya terlatih dengan baik, dijamin semua pekerjaan harian mu juga turut terbantu. Lantas bagaimana latihan untuk membentuk otot bisep dan trisep? Simak ulasannya dibawah ini!
Manfaat latihan untuk Membentuk Otot Bisep
Latihan untuk membentuk otot bisep memiliki fungsi utama meningkatkan daya tahan serta kekuatan otot. Sebagaimana yang kita ketahui, otot bisep memiliki fungsi dasar untuk menarik. Selain itu juga memungkinkan lengan untuk bisa ditekuk dan direntangkan. Memiliki otot lengan yang kuat tak hanya bermanfaat untuk membantu kegiatan sehari-hari namun juga sangat membantu dalam meraih prestasi di berbagai bidang olahraga seperti panjat tebing, voli, panahan, jiu jitsu, bowling, mendayung dan gulat.
Namun ternyata latihan untuk membentuk otot bisep memberikan manfaat tak hanya sekedar meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot saja lho. Ada beberapa manfaat lainnya seperti dibawah ini:
- Meningkatkan metabolisme
- Memperlancar peredaran darah
- Menjaga fungsi organ tubuh
- Memperbaiki postur tubuh
- Mencegah insomnia dan memperbaiki kualitas tidur
- Memperbaiki mood
- Menjaga berat badan ideal
- Meningkatkan kepadatan tulang
- Mengurangi risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, sakit pinggang dan sebagainya
- Meningkatkan rasa percaya diri
- Meningkatkan kekuatan tulang
- Menjaga keseimbangan tubuh
- Serta menjaga fleksibilitas tubuh
10 Latihan untuk Membentuk Otot Bisep
Memiliki otot lengan yang kuat tentu sangat membantu. Namun seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot akan berkurang. Lengan akan nampak menggelambir. Utamanya jika jarang dilatih. Nah, untuk menjaga dan meningkatkan kekuatan serta massa otot, berikut beberapa latihan yang bisa dipraktekkan:
1. Hammer Curl
Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri dengan barbel yang menggantung di samping tubuh. Hadapkan telapak tangan menghadap ke paha dan pastikan lengan tidak bergerak. Tekuk siku sambil mendekatkan barbel sedekat mungkin ke bahu. Hentikan sejenak ketika barbel mencapai atas, dan turunkan perlahan seperti di posisi awal.
2. Standing Dumbbell Curl
Posisikan tubuh dalam keadaan berdiri sambil masing-masing tangan memegang halter atau dumbbell dengan posisi lengan yang tergantung di samping tubuh. Pastikan telapak tangan menghadap ke depan dengan posisi siku yang dekat dengan tubuh. Menaikkan beban hingga setinggi bahu dan pastikan lengan tetap pada posisinya (tidak bergerak). Lakukan gerakan ini berulang.
3. Zottman Curl
Latihan ini difungsikan melatih otot utama yang menjadi pembentuk bisep yakni brachioradialis, brachialis, dan brachii. Pertama posisikan tubuh berdiri tegak dengan masing-masing tangan memegang dumbbell yang diletakkan sisi tubuh. Putar lengan hingga telapak tangan menghadap kedepan. Naikkan dumbbell hingga ke bahu dengan menekuk siku. Pastikan ketika ini lengan atas tidak bergerak. Setelah itu berikan jeda beberapa detik dan putar dumbbell hingga telapak tangan menghadap ke arah depan. Terakhir, turunkan dumbbell seperti pada posisi awal.
4. Twisting Dumbbell Curl
Selain otot bisep, latihan ini juga baik untuk melatih kekuatan otot lengan bagian bawah. Untuk melakukan latihan ini pertama kali kamu harus memegang dumbbell atau halter dengan posisi telapak tangan yang keduanya saling berhadapan. Angkat ke atas secara bergantian sambil memutar telapak tangan ketika mengangkatnya. Setelah itu turunkan hingga dumbbell lurus di samping tubuh.
5. Concentration Curl
Posisikan tubuh dalam keadaan duduk dan pegang dumbbell dengan satu tangan. Posisikan kaki terbuka lebih dari lebar bahu dengan tangan yang memegang dumbbell berada di bagian paha dalam. Sedangkan untuk tangan kiri berada di lutut kaki lainnya yang bertugas sebagai penopang. Ayunkan dumbbell keatas dan perlahan turunkan kembali. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dan lakukan pula hal yang sama pada tangan satunya.
6. Barbell Bent-Over Row
Pertama buka kaki selebar bahu dan ambil barbel lalu posisikan lutut dalam keadaan sedikit tertekuk. Bergantunglah dari pinggul dan pastikan posisi kedua tangan terbuka selebar bahu. Gerakkan siku ke belakang lalu beri jeda sekitar 1 detik sebelum kembali ke posisi awal. Hal yang perlu diingat, pastikan garis tarikannya tidak mengarah ke tulang dada melainkan ke pusar.
7. Dumbbell Single Arm Isometric Curl
Posisikan tubuh berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Pegang dumbbell menggunakan tangan kanan dan kiri lalu posisikan tangan kiri naik hingga sudut 90 derajat sedangkan tangan kanan lurus ke bawah. Lakukan bergantian dan pastikan tangan bagian atas tidak bergerak ketika siku ditekuk bergantian.
8. Underhand Seated Row
Latihan ini tak hanya dikhususkan untuk otot bisep namun juga otot punggung. Pertama pegang palang dengan keadaan lutut tertekuk. Pastikan ketika ini tangan dibuka hanya selebar bahu. Jagalah punggung tetap lurus dan gunakan otot punggung untuk menggerakkan palang. Terakhir, kembali ke posisi awal.
9. Chin Up
Latihan membentuk otot bisep ini bisa menggunakan pull up bar atau palang sejajar. Pertama pegang palang menggunakan telapak tangan dengan posisi tangan tidak lebih dari lebar bahu kira-kira 15 cm. Setelah itu tarik tubuh semaksimal mungkin. Usahakan hingga kepala berada di atas palang. Terakhir, turunkan perlahan hingga kembali keposisi awal.
10. Total Inverted Row
Gerakan ini membutuhkan pull up bar dan juga handuk sebagai alat bantu. Caranya, tempatkan dua buah handuk sebagai pegangan tangan. Pegang handuk dengan erat dengan posisi tangan lurus dan menggantung. Setelah siap tarik handuk bersamaan hingga tangan berubah ke posisi tekuk. Terakhir kembali ke posisi semua yakni bergantung dengan handuk.
Diatas adalah 10 latihan untuk membentuk otot bisep yang bisa kamu lakukan. Sebagai awalan pilihlah dulu 3 gerakan campuran. Jika sudah terbiasa barulah tambah gerakan lain. Untuk setiap gerakan usahakan melakukan pengulangan minimal 8 kali dalam 2 set. Atau jika terasa masih berat, sesuaikan dengan kemampuan agar terhindar dari cedera.
Kamu bisa meningkatkan pengulangan hingga 12 kali dalam 2 set namun pastikan jangan terlalu memaksa kemampuan tubuhmu. Melatih otot bisep adalah sebuah hal yang penting mengingat banyak manfaat yang bisa didapatkan. Namun jangan sampai memaksa tubuh untuk berolahraga hanya demi tampilan otot yang gagah. Sesuaikan dengan kemampuan dan lakukan secara rutin untuk hasil terbaik.
