Di blog post sebelumnya, saya mengatakan bahwa dibutuhkan prinsip-prinsip dasar yang kuat di balik sebuah program latihan agar program tersebut bisa menjamin hasil yang efektif bagi anda. Prinsip dasar inilah yang membedakan program latihan beban efektif dengan program latihan beban “ngacak”, “seketemunya alat” atau “asal-asalan”.
Salah satu prinsip dasar tersebut adalah Individual Differences (yang pasti sudah tidak dimiliki oleh program-program latihan yang bisa anda kopi paste atau download langsung dari internet, majalah, maupun media lainnya). Yang kedua adalah Specifity. Namun, keduanya bukan hanya satu-satunya prinsip latihan yang harus ada di balik sebuah program latihan yang efektif. Kali ini, kita akan membahas 3 prinsip lainnya, yaitu overload, variety, dan recovery/recuperation.
Table of Contents
Variety
Yang dimaksud dengan prinsip variasi bukanlah berarti latihan secara ngacak. Duh! Variety disini maksudnya adalah penyesuaian dan perubahan program secara berkala dengan penuh perencanaan dan perhitungan (dari sudut pandang klien atau yang menjalaninya, serta dari sudut pandang sains/ilmiah).
Perubahan tersebut bisa dicapai dengan mengubah bebannya, repetisi setiap set, jumlah set setiap gerakan, atau gerakan latihannya. Dan juga, perubahan tersebut tidak selalu harus meningkat atau menurun secara berkala (linear), tapi juga bisa selang-seling (kadang meningkat, kadang menurun) yang disebut dengan “undulating period”.
Namun lagi-lagi, segala perubahan dan penyesuaian ini tidak dilakukan secara ngacak suka-suka yang menjalaninya (klien) atau yang mendesain (trainer/coach). Semua harus dilakukan sesuai perkembangan dan tanggapan tubuh klien serta perhitungan dan perencaan scientific dari trainer/coach.
Overload
Singkatnya, yang dimaksud dengan prinsip ini adalah dibutuhkan rangsangan dari latihan yang melebihi kapasitas normal tubuh untuk membawa perubahan.Rangsangan dari latihan bisa berupa beban, bisa berupa volume (set dan repetisi), bisa berupa density (interval istirahat antar set).
Namun, bukan berarti “lebih” akan selalu berarti lebih bagus. tidak bagus juga bila peningkatan rangasangan latihan ini terjadi terlalu drastis atau terlalu berlebihan. Karena itulah program latihan yang efektif akan memiliki pola “overloading” tubuh yang spesifik, progresif dan tetap serta dilengkapi dengan pemantauan perkembangan latihan
Recuperation/Recovery
Ini adalah prinsip lain yang sering dilupakan. Untuk perkembangan, terutama dalam hal “overload” yang progesif, dibutuhkan waktu pemulihan cukup antara sesi latihan. Ditambah lagi, beda program latihan akan membebani tubuh dengan cara yang berbeda, sehingga waktu pemulihan yang dibutuhkan juga akan berbeda.
Prinsip ini juga yang menjadi alasan mengapa kita tidak bisa menggunakan program latihan dengan repetisi rendah dan beban berat selama-lamanya, karena dengan begitu, sistem saraf pusat akan sangat lelah. Sebaliknya, kita tak bisa menggunakan program latihan dengan repetisi tinggi dan beban “submaksimal” selama-lamanya karena sistem energi otot dan kardiovaskular juga perlu beristirahat.
Jadi, silahkan dicek, apakah program latihan anda sekarang memiliki ke-5 prinsip ini? Jika tidak, saatnya mencari coach/trainer dengan pengalaman dan pengetahuan prinsip latihan yang kuat untuk mendesain sebuah program latihan yang pas untuk anda.
