Di blog post sebelumnya, kita memulai ulasan mendetail kita mengenai latihan beban untuk wanita, apakah wanita perlu berlatih menggunakan pola latihan yang berbeda dengan pria, karena perbedaan fisik dan fisiologis mereka. Sebelum kita mencapai jawabannya, kita membahas secara detail mengenai perbedaan pria dan wanita tersebut terlebih dahulu. Ternyata, memang susunan otot dan kondisi hormon antara pria dan wanita berbeda. Namun, apakah perbedaan ini berarti pria dan wanita memiliki respon yang berbeda terhadap pola latihan beban yang sama? Apa ini berarti pria dan wanita harus berlatih dengan cara yang sangat berbeda? Kali ini, kita akan gali jawabannya.
Manfaat Latihan Beban Berat Bagi Wanita
Ulasan mengenai perbedaan fisik dan fisiologis antara pria dan wanita di blog post sebelumnya mungkin membuat anda berpikir bahwa pria dan wanita perlu berlatih beban dengan cara yang berbeda untuk mendapatkan manfaat optimal dari latihannya. Namun kenyataannya, pria dan wanita tidak perlu berlatih dengan cara yang berbeda.
Sayangnya, berbanding terbalik dengan anggapan atau “fobia” umum di kalangan luas, fakta bahwa wanita memiliki serat otot dalam jumlah dan ukuran yang lebih kecil dibandingkan pria justru membuat latihan beban dengan beban berat (mendekati maksimal) lebih menguntungkan dan lebih penting bagi wanita dibandingkan bagi pria untuk menyebabkan tanggapan adaptasi fisiologis. Contohnya, untuk menggunakan secara maksimal “motor unit” (unit gabungan sel saraf dan serat otot) terbesar dan menghasilkan peningkatan strength atau tenaga yang paling efisien, beban mendekati kapasitas maksimal perlu digunakan di program latihan beban (untuk pria, beban sedikit lebih jauh dari kapasitas maksimal masih bisa menghasilkan peningkatan strength atau tenaga yang paling efisien).
Sementara di sisi lain, peningkatan kepadatan mineral pada tulang, yang berujung pada peningkatan kesehatan tulang dan sangat penting dalam mengurangi resiko osteoporosis bagi wanita segala umur (ditambah lagi dengan fakta osteoporosis lebih rawan pada wanita dibandingkan pada pria. Plus, konsumsi kalsium tinggi bukanlah jawabannya) hanya bisa tercapai apabila beban yang digunakan saat latihan beban cukup berat (1). Begitu pula halnya dengan penurunan resiko cedera, yang bisa tercapai dengan mengangkat beban berat sehingga jaringan ikat menjadi lebih kuat (yang berujung pada kestabilan sendi yang lebih tinggi juga)
Dan yang terakhir, dengan peningkatan massa otot, kecepatan metabolisme tubuh pun meningkat, yang tentu saja selalu hal yang menguntungkan (tubuh menjadi indah dan resiko masalah berat badan pun jadi semakin jauh). Namun, satu hal yang perlu diingat adalah bahwa semua manfaat ini hanya bisa tercapai dengan beban yang cukup berat ketika latihan beban.
Bagaimana Wanita Mungkin Berlatih Secara Berbeda Dengan Pria?
Jadi, wanita dianjurkan mengangkat beban berat, sebagaimana halnya dengan pria, tapi dalam situasi apa keduanya akan berlatih secara berbeda? Jawabannya, seperti jawaban pada umumnya kalau sudah soal pola latihan beban, tergantung.
Dalam berbagai cabang olahraga, strength badan bagian atas seringkali menjadi faktor penghalang dalam peningkatkan performa. Untuk cabang olahraga seperti tenis, voli, dan tinju, strength badan bagian atas bisa menjadi faktor penentu apakah performa anda akan maksimal atau tidak. Secara wanita pada umumnya memiliki strength badan bagian atas yang lemah dibandingkan dengan strength badan bagian bawah, wanita akan merasakan lebih banyak perkembangan performa dengan pola latihan yang menekankan pengembangan strength dan otot di badan bagian atas.
Dengan peningkatan performa olahraga sebagai tujuannya, mengalokasikan fokus latihan yang lebih tinggi ke latihan tubuh bagian atas akan sangat membantu para wanita. Ditambah lagi, kalau sudah soal latihan tubuh bagian atas, respon wanita terhadap frekuensi latihan yang tinggi lebih baik dibandingkan pria, yang kemungkinan besar disebabkan oleh penggunaan beban yang lebih ringan (secara nominal) sehingga lebih tidak membebani sistem saraf pusat
){kind=link}