Table of Contents
Ingin Sehat dan Langsing? Berikut 6 Jenis Latihan Kettlebell yang Bisa Dicoba!
Apakah anda ingin menghilangkan lemak perut agar bisa nampak langsing? Salah satu cara yang cepat yakni dengan merutinkan gerakan-gerakan menggunakan satu alat bernama kettlebell. Kettlebell adalah alat yang diperuntukkan untuk kegiatan olahraga yang memiliki kemampuan untuk membakar lemak secara cepat. Selain itu kettlebell disebut mampu menguatkan engsel pinggul dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan lainnya. Jadi, jika anda ingin langsing, cobalah beberapa jenis latihan kettlebell dibawah ini!
Apa itu kettlebell?
Sebelum beranjak ke berbagai jenis latihan kettlebell, tentunya anda harus tahu apa itu kettlebell. Kettlebell merupakan salah satu alat yang digunakan untuk latihan kekuatan dan biasanya digunakan sebagai alternatif pengganti barbell dan dumbbell.
Kettlebell berbentuk bola besi dengan pegangan pada bagian atasnya. Umumnya kettlebell terbuat dari besi tuang atau cast iron dengan bobot beragam mulai dari 2 kilogram sampai 50 kilogram.
Nah, karena sifatnya yang digunakan sebagai alat berat pada latihan angkat beban, kettlebell bisa digabungkan dengan latihan seperti lunges, push up, atau squat. Selain itu ada beberapa jenis latihan kettlebell lainnya yang diperuntukkan untuk melatih otot hingga menyehatkan jantung.
Manfaat Latihan kettlebell
Banyak jenis latihan kettlebell yang akan memberikan manfaat bagi kesehatan jika dilakukan dengan teratur. Nah, berikut diantara manfaatnya:
- Mudah dilakukan
Jenis olahraga ini masuk kategori olahraga yang mudah dilakukan karena bisa digabungkan dengan berbagai jenis latihan, tidak memerlukan ruang atau waktu khusus serta tidak membutuhkan banyak waktu. - Menjaga Kesehatan Jantung
Kettlebell memang digolongkan sebagai olahraga angkat beban, meski begitu olahraga ini cukup baik untuk menjaga kesehatan jantung serta pernafasan. Namun tentu saja asal anda melakukan olahraga ini dengan teratur. - Membentuk Otot
Latihan menggunakan kettlebell bisa digunakan dengan berbagai gerakan lain. Karenanya ketika anda berlatih menggunakan alat ini, maka akan ada banyak otot yang akan terlatih. Misalnya otot dada, punggung, paha, core, lengan dan lain sebagainya. - Mengurangi rasa sakit pada area punggung
Salah satu manfaat dari olahraga kettlebell adalah mengurangi rasa sakit di area punggung. Ketika melakukan gerakan kettlebell swing atau ayunan kettlebell, otot punggung bagian bawah akan ikut teraktivasi dan lambat laun fungsi dan juga kekuatan otot tersebut bisa kembali. Nah, inilah yang menyebabkan rasa sakit pada area punggung bisa berkurang. - Menurunkan dan Menjaga Berat Badan Ideal
Olahraga ini juga membantu untuk menurunkan berat badan dan menjaga berat badan ideal karena ada beberapa otot yang dilatih sekaligus. Pelatihan inilah yang membuat pembakaran kalori kian cepat dan mampu bertahan lama meskipun sesi olahraga telah selesai. - Baik untuk Memperbaiki Postur dan Tulang
Tak hanya bermanfaat untuk melatih otot, latihan kettlebell juga baik untuk menjaga kepadatan tulang dan memperbaiki postur tubuh. Tentunya ini akan membuat anda bisa lebih kuat dan segar dalam menjalani kegiatan harian.
Jenis Latihan kettlebell
Dari ulasan terkait manfaat kettlebell diatas, apakah anda mulai tertarik dengan olahraga ini? Ada beberapa jenis latihan kettlebell yang bisa anda coba lakukan secara mandiri dirumah. Berikut beberapa diantaranya:
1. Kettlebell Swing
Cara melakukan gerakan ini cukup mudah yakni cukup dengan menggunakannya. Namun tentu saja untuk mendapatkan hasil maksimal untuk membentuk bahu serta menguatkan otot lengan dan mengurangi risiko cedera, anda harus melakukannya sesuai dengan instruksi berikut.
Pertama posisikan kedua kaki selebar bahu dengan kettlebell diantara kedua kaki. Lantas posisikan tubuh tegak dan memusatkan tenaga pada otot bahu dan perut. Setelah itu gerakkan pinggul ke belakang sambil menekuk lutut dan raih kettlebell menggunakan dua tangan.
Ayunkan kettlebell ke arah depan sampai lengan dalam posisi lurus. Setelah itu ayunkan lagi ke posisi yang semula sambil kedua lutut ditekuk. Ulangi gerakan ini selama selang waktu 20 detik, setelah itu istirahatkan sebentar selama 10 detik dan lanjutkan lagi selama 20 detik.
2. Deadlift
Gerakan ini mampu membentuk otot bahu dan perut. Pertama, posisikan tubuh tegak dengan kedua kaki dibuka selebar bahu. Setelah itu tempatkan kettlebell ditengah kaki lalu kencangkan tenaga pada otot perut dan bahu sambil lutut dalam posisi menekuk. Bangkit perlahan hingga tubuh kembali dalam posisi tegap. Setelah itu berhenti selama beberapa detik dan turunkan kembali tubuh ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sekitar 6 sampai 8 kali dalam satu kali latihan. Setelah mulai terbiasa tambahkan lagi.
3. Russian Twist
Salah satu jenis latihan yang mampu membentuk otot perut, lengan dan bahu adalah Russian Twist. Posisikan tubuh dalam keadaan duduk dengan posisi lutut tertekuk mengarah ke atas dada. Pegang kettlebell dengan kedua tangan lantas posisikan bagian pinggang, perut, serta punggung tengah sedikit menyender dengan sudut 45 derajat. Lantas ayunkan kettlebell ke arah kiri dan ke arah kanan sambil memutarkan tubuh. Dalam satu set lakukan sekitar 6 sampai 8 kali.
Mulailah latihan ini dari satu set, dan tambahkan lagi pada sesi berikutnya.
4. Kettlebell squat
Jenis latihan kettlebell ini mampu membentuk otot kaki, perut, bokong serta otot bahu. Gerakan ini dimulai dengan memposisikan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Setelah itu pegang kettlebell pada bagian samping menggunakan dua tangan lantas arahkan mendekat ke dada. Tekuk lutut secara perlahan dengan posisi punggung masih dalam keadaan tegak lurus serta siku tertekuk. Ulangi gerakan ini 6 hingga 8 kali untuk satu set nya.
Pada latihan awal lakukan gerakan ini minimal 1 set, dan tambahkan lagi hingga 3 sampai 4 set jika kuat.
5. Kettlebell lunges
Jika anda ingin membentuk otot betis dan menguatkan otot lengan, maka ini adalah jenis latihan kettlebell yang direkomendasikan. Posisikan tubuh tegak sambil tangan memegang kettlebell dan posisinya di depan dada. Setelah itu langkahkan kaki kiri kedepan sambil memposisikan lutut dalam keadaan tertekuk membentuk sudut 90 derajat. Kemudian tekuk kaki kanan agar bisa membentuk sudut yang sama. Tahan posisi ini selama beberapa detik lalu dorong tubuh ke depan sambil memposisikan kaki kanan kedepan untuk kembali ke posisi awal.
6. Snatch
Gerakan ini mampu menguatkan otot lengan dan membentuk bahu. Untuk mendapatkan manfaat optimalnya, pertama posisikan tubuh dalam keadaan berdiri tegak dengan posisi kaki yang dibuka sejajar dengan bahu. Setelah itu posisikan tangan kanan memegang kettlebell.
Setelah itu tekuk lutut sedikit dan ayunkan kettlebell ke arah depan sejajar dengan dada. Ketika telah sampai di depan dada, lantas posisikan siku ke belakang dan geser tangan ke bawah lalu akhiri dengan overhead.
Ulangi gerakan ini sekitar 6 sampai 8 kali secara bergantian kanan dan kiri untuk satu setnya.
Cara memilih kettlebell sesuai kebutuhan
Ketika anda berniat berlatih kettlebell, maka sebelum membelinya pastikan anda sudah tahu apa saja kriteria yang sesuai dengan kebutuhan anda. berikut beberapa yang harus diperhatikan ketika ingin membeli kettlebell sendiri:
- Tipe kettlebell
Ada beberapa tipe kettlebell di pasaran yakni cast iron kettlebell dan competition kettlebell. Competition kettlebell didesain dengan handle yang kecil karena memang dirancang untuk satu tangan. Nah, karena dirancang untuk satu tangan jadi meskipun meskipun beratnya berbeda, namun bentuknya akan tetap sama.
Cast iron kettlebell memiliki pegangan yang lebih lebar sehingga memungkinkan untuk dipegang oleh dua tangan. Nah, bentuk kettlebell ini semakin berat bentuknya pun akan berbeda.
Bagi pemula direkomendasikan jenis cast iron kettlebell. - Berat dan jumlah
Idealnya untuk pria membutuhkan 3 kettlebell dengan berat 12 kilogram, 16 kilogram, serta 24 kilogram. Sedangkan untuk wanita membutuhkan 3 kettlebell dengan berat 8 kilogram, 12 kilogram, serta 16 kilogram - Spesifikasi yang harus dihindari
Jenis kettlebell dengan spesifikasi berikut harus dihindari: lebar pegangan terlalu sempit, pengangan yang terlalu tebal, ada kaki atau dudukan, ujung pegangan tajam, badan kettlebell berbentuk bulat sempurna, memiliki jarak pegangan dengan badan yang terlalu sempit, serta pegangannya terasa licin.
Diatas adalah beberapa jenis latihan kettlebell yang bisa anda lakukan secara mandiri dirumah. Lakukan dengan rutin untuk hasil yang optimal. Serta jika ada pertanyaan lagi seputar kettlebell atau olahraga lainnya anda bisa hubungi personal trainer kepercayaan anda.
