Table of Contents
Ini Dia 8 Latihan Leg Day di Rumah yang Bisa Dilakukan Secara Mandiri
Banyak orang yang melewatkan latihan leg day. Padahal seorang dengan kaki yang kuat tak hanya nampak bagus dari sisi fisik, namun kaki yang kuat sangat dibutuhkan dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Bahkan aktivitas ringan seperti berdiri ataupun berjalan juga membutuhkan kekuatan kaki lho. Latihan leg day tak hanya bisa dilakukan di gym, namun kamu juga bisa latihan leg day di rumah.
Beberapa orang mungkin malas jika harus ke gym karena satu atau dua alasan, namun bukan berarti ini adalah alasan untuk menghindar dari latihan leg day. Latihan ini memang dikenal dengan penggunaan alat-alat gym, meski begitu sebenarnya entah kamu memiliki alat gym yang lengkap atau tidak, atau kamu hanya sekedar memiliki matras olahraga, kamu tetap bisa melakukan latihan leg day.
Penasaran? Bagi kamu yang ingin melatih otot kaki dirumah tanpa harus menggunakan alat-alat gym, simak ulasannya dibawah ini:
Apa itu Latihan Leg Day?
Sebelum beranjak ke latihan leg day di rumah, baiknya kita ketahui terlebih dulu apa itu latihan leg day. Beberapa orang mungkin belum begitu mengenal dengan istilah leg day. Latihan leg day adalah sebuah latihan yang fokus pada peningkatan kekuatan, peningkatan kontrol otot motorik tubuh serta daya tahan pada tubuh bagian bawah. Dalam leg day, ada empat yang difokuskan yakni otot paha bagian depan, otot paha bagian belakang, glutes, dan otot betis.
Nah karena keempat otot tersebut bekerja secara berkelompok, oleh karena itu proses latihannya harus digabung.
Manfaat melakukan latihan leg day di rumah
Melatih otot kaki memiliki banyak manfaat. Bagi kamu yang masih malas atau jarang latihan leg day, baiknya coba perhatikan manfaatnya dibawah ini:
- Memperkuat fungsi dasar kaki
Tahukah kamu bahwa otot kaki selain berfungsi untuk menopang tubuh juga memiliki kemampuan sebagai sensor suhu tubuh? Untuk itu otot kaki yang terlatih tak hanya mempermudah melakukan berbagai aktivitas, namun mampu dengan baik memberikan sinyal suhu yang aman untuk tubuh. - Menyeimbangkan tubuh
Ketika otot kaki tidak kuat, kamu akan kesulitan untuk melangkah atau bahkan berjalan. Otot kaki tak hanya berperan untuk menopang namun menyeimbangkan tubuh agar bisa berdiri, berjalan serta berlari dengan baik. - Meningkatkan metabolism tubuh
Salah satu manfaat melatih otot kaki adalah menurunkan berat badan lebih baik. Bagaimana bisa? Ya, melatih otot tubuh bagian bawah disebut mampu meningkatkan metabolism tubuh dua kali lebih banyak dibanding dengan melatih otot tubuh lainnya. Ketika tubuh memiliki metabolisme yang baik maka semakin banyak kalori yang akan hilang karena tubuh membakar energi lebih banyak. - Mengurangi sakit punggung
Ketika kamu melatih otot kaki, maka secara tidak langsung akan berdampak pada otot bagian belakang lainnya seperti otot punggung. Hal ini terjadi karena setiap otot saling terkoneksi hingga memberi dampak secara keseluruhan.
Gerakan Latihan Leg Day di Rumah
Seperti yang disebut diatas, melatih otot kaki adalah hal yang penting. Berikut latihan leg day di rumah yang bisa kamu coba. Latihan dibawah ini cukup simple, namun efektivitasnya sudah terjamin. Asalkan dilakukan dengan gerakan yang benar.
- Back Squat
Bagian belakang tubuh termasuk paha belakang dan bagian glutes menjadi bagian yang ditargetkan untuk dilatih pada gerakan ini. Untuk melakukan gerakan ini dibutuhkan barbel. Bagaimana caranya?
Pertama posisikan barbell ke bagian depan belakang dan berdirilah dengan kaki selebar bahu. Setelah itu busungkan dada dengan jari kaki sedikit menonjol keluar. Posisikan pinggul dalam keadaan duduk dengan lutut yang ditekuk. Pastikan ketika ini lutut menghadap ke luar.
Setelah itu turunkan posisi hingga paha bisa sejajar dengan lantai atau sejauh yang kamu bisa. Lakukan gerakan ini 12 kali dalam 3 set. - Front Squat
Otot yang ditargetkan untuk dilatih pada gerakan ini adalah otot bagian depan tubuh termasuk paha depan. Alat yang dibutuhkan sama dengan gerakan back squat yakni barbell. Untuk melakukannya, pertama kali posiskan barbell ke bagian depan bahu dengan kaki yang selebar bahu. Busungkan dada dan posisikan pinggul dalam keadaan seperti duduk. Pastikan ketika ini dada tegak untuk menahan tarikan jatuh kedepan. Setelah berada pada posisi yang tepat, mulailah untuk menurunkan paha hingga sejajar dengan lantai atau sejauh yang bisa kamu lakukan. Laku kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 12 kali pengulangan dalam 3 set. - Romanian deadlift
Latihan leg day di rumah selanjutnya membutuhkan dumbell atau barbell sebagai alat. Sedangkan otot yang dilatih adalah otot betis, pinggul, hamstring, serta glutes. Untuk melakukannya, kamu bisa mulai dari memegang dumbell atau barbell dengan tangan. Masing-masing pegang satu. Selanjutnya posisikan pandangan dan punggung dalam keadaan lurus dengan menyandar ke depan pada bagian pinggul.
Biarkan beban lurus mengikuti kaki dan turunkan hingga terasa regangan pada paha belakang. Beri sedikit jeda sebelum mendorong pinggul kembali kedepan untuk berdiri.
Ulangi gerakan ini 12 kali dalam 3 set. - Walking lunges
Otot yang dilatih pada gerakan ini adalah paha belakang, paha depan, glutes dan pinggul. Pada gerakan ini kamu tak memerlukan alat khusus sehingga bisa dilakukan sewaktu-waktu.
Pertama, letakkan tangan di pinggul lalu langkahkah kaki kanan maju kedepan selebar yang anda bisa. Jaga tubuh tetap tegak. Lantas tekuk lutut kiri perlahan dan turunkan tubuh hingga kaki membentuk sudut 90 derajat.
Kemudian tekan kaki kanan, langkahkah kedepan dan daratkan di posisi yang sama dengan kaki kiri anda. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali pengulangan dalam 3 set. - Lateral lunges
Latihan leg day di rumah satu ini melatih stabilitas kekuatan serta melatih kebugaran tubuh. Lateral lunges tidak memerlukan alat bantu sehingga mudah dilakukan secara mandiri.
Untuk melakukannya, kamu perlu memposisikan tubuh tegak dengan kaki yang terbuka lebar. Setelah itu tekuk lutut kaki kiri dan tumpu pada bagian pinggul. Pastikan ketika ini tubuh dalam keadaan lurus tegak dan kaki kanan lurus. Setelah itu turunkan kaki kiri hingga terbentuk sudut 90 derajat. Terakhir dorong hingga kembali ke posisi awal.
Lakukan gerakan ini 12 kali dalam 3 set. - Reverse lunge
Otot yang dilatih pada gerakan ini adalah paha belakang, betis, paha depan, glutes, inti, serta otot penstabil pinggul. Sama dengan walking lunges, reverse lunge juga tidak memerlukan alat bantu.
Pertama, posisikan tubuh dalam keadaan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan kanan berada di sisi bawah tubuh. Setelah itu langkahkan kaki kanan mundur kebelakang, tekan dan turunkan hingga kaki kiri membentuk sudut 90 derajat. Kembalikan ke posisi awal dengan mendorong tubuh ke atas menggunakan tumit kiri. Lakukan gerakan ini berulang 12 kali dalam 3 set. - Single leg deadlift
Pada latihan leg day di rumah satu ini otot yang dilatih adalah paha belakang, glutes, inti dan pergelangan kaki. Untuk alat yang digunakan adalah dumbel.
Pertama, peganglah dumbel dengan kedua tangan, masing-masing memegang satu dumbell. Jaga pandangan dan dan punggung agar tetap lurus di sepanjang gerakan. Setelah itu berikan tumpuan pada kaki kiri dan mulailah untuk bergantung pada pinggang.
Gerakan tubuh ke depan hingga tubuh hingga ujung kaki membentuk garis lurus. Pertahankan sejenak dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 15 kali dalam 3 set. - Glute bridge
Otot yang dilatih pada gerakan ini adalah otot paha belakang, otot bokong, inti, obliques, serta adductor pinggul. Alat yang dibutuhkan disini adalah matras olahraga.
Pertama, posisikan tubuh dalam keadaan berbaring terlentang dengan kedua lutut yang ditekuk. Tempatkan lengan disamping tubuh.
Mulailah gerakan dengan mendorong sudut kaki anda keatas. Beri jeda dan kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 12 kali dalam 3 set.
Itulah beberapa latihan leg day di rumah yang bisa kamu lakukan. Selain beberapa latihan diatas, kamu juga bisa melatih otot kaki dengan berenang, sepak bola, lari dan sebagainya. Namun jangan lupa untuk melakukannya dengan rutin agar kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal.
