Table of Contents
Gerakan Senam Syaraf Kejepit yang Bantu Redakan Keluhan serta Segarkan Tubuh
Syaraf kejepit seringkali dirasakan oleh orang dewasa dan biasanya menyerang area sekitar tulang belakang mulai dari bahu dan leher hingga area sekitaran pinggul dan lutut. Kondisi ini menyebabkan beberapa gejala seperti kesemutan, nyeri, dan mati rasa. Karena rasa sakit yang tak kunjung hilang membuat banyak orang yang lebih memilih untuk diam. Padahal melakukan gerakan olahraga atau senam syaraf kejepit disebut mampu mengurangi rasa sakit yang ditimbulkan.
Sebenarnya semua orang memiliki risiko terkena syaraf kejepit, namun risiko ini akan lebih tinggi menyerang orang dewasa dan bahkan yang lebih tua. Selain itu ada juga faktor lain yang menjadi penyebab syaraf kejepit seperti cedera, posisi tidur yang tak nyaman, diskus hernia, pertumbuhan tulang yang menekan syaraf, degenerasi usia pada tulang belakang, fleksor pinggul yang ketat dan cedera olahraga juga menjadi penyebabnya.
Syaraf kejepit sering menimbulkan gejala seperti nyeri serta rasa kesemutan. Jika dibiarkan tanpa pengobatan mampu membuat rentang gerakan yang kian berkurang. Pada kasus yang parah, syaraf kejepit memerlukan penanganan medis, namun pada kasus yang ringan kondisi ini bisa sembuh dengan melakukan gerakan olahraga atau senam syaraf kejepit pada area yang bermasalah.
Nah, gerakan senam syaraf kejepit seperti apa yang dianjurkan? Berikut ulasannya:
Terapi Gerakan Senam Syaraf Kejepit untuk Mengurangi Rasa Nyeri
Kondisi syaraf kejepit yang menyerang seseorang seringkali membuatnya susah beraktivitas. Rasa nyeri yang muncul setiap kali bergerak membuat banyak orang yang memilih untuk diam. Padahal hal ini pun tak baik untuk penderita syaraf kejepit.
Seorang yang memiliki masalah syaraf kejepit tetap harus melakukan olahraga ringan untuk membuat tubuhnya tidak kaku. Olahraga yang tepat mampu meredakan rasa nyeri yang diakibatkan syaraf kejepit. Lantas olahraga atau senam yang seperti apa?
Berikut beberapa gerakan senam atau olahraga yang dianjurkan dilakukan oleh mereka yang memiliki masalah syaraf kejepit:
Gerakan Senam Syaraf Kejepit untuk Area Leher dan Bahu
Seringkali syaraf kejepit terjadi di area leher serta bahu. Oleh karena itu bagi Anda yang tengah mengalaminya, cobalah lakukan beberapa gerakan dibawah ini:
- Head turns
Gerakan ini sedikit sulit, khususnya untuk mereka yang rentang gerak lehernya sedikit. Nah, jika Anda salah satunya, maka cukup lakukan gerakan senam ini dengan pelan. Dengan begitu tidak akan terasa sakit. Bagaimana caranya?
Posisikan leher dan kepala menghadap depan lalu putar kepala ke kanan sebisa mungkin. Pertahankan posisi ini hingga 10 detik (semampunya) dan lakukan hal yang sama pada sisi yang berlawanan. - Stretch posterior
Gerakan senam ini membutuhkan alat bantu berupa kain terlipat atau bisa menggunakan handuk. Tujuan utama dari gerakan ini untuk memperbaiki postur tubuh serta mengurangi rasa sakit pada area leher. Bagaimana caranya?
Pegang kain atau handuk dengan kedua tangan lalu posisikan pada bagian belakang kepala. Gerakkan kepala kebelakang dan gunakan handuk sebagai penahannya. Setiap kali geraka selalu tahan 3 detik baru setelah itu lepaskan. - Stretch trapezius
Gerakan latihan ini bertujuan mengurangi rasa nyeri pada otot belakang leher. Pertama Anda harus menyelipkan tangan kanan di bawah paha kaki kanan Anda. Lalu gunakan tangan kiri untuk sedikit memiringkan kepala kearah kiri. Pertahankan posisi ini paling tidak 30 detik. Setelah itu lepaskan. - Shoulder rolls and shrugs
Gerakan ini mampu meredakan ketegangan pada area leher dan bahu. Caranya Anda harus mengangkat tulang belikat ke atas dan gulingkan lagi ke posisi semula. Lakukan hal tersebut berulang kali atau sekitar 5-6 kali untuk tiap sisinya.
Sedangkan untuk gerakan mengangkat bahu, Anda bisa mulai dari posisi berdiri. Setelah itu posisikan lengan lurus di samping tubuh. Kemudian gerakkan bahu secara memutar dan lakukan kembali untuk arah yang berlawanan. - Chin tuck
Gerakan senam syaraf kejepit satu ini mampu membantu memperpanjang otot serta memperbaiki postur tubuh. Area yang difokuskan disini adalah leher. Untuk gerakan senam ini, pertama posisikan dua jari pada dagu. Lalu dorong jari ke bawah dan gerakkan ke arah leher. Pertahankan posisi ini sekitar 3 detik dan baru lepaskan.
Gerakan Senam Syaraf Kejepit untuk Area Pinggul
Syaraf kejepit tak selalu menyerang area bahu dan leher, namun bisa ke area sekitar pinggul atau punggung bagian bawah. Jika hal ini yang terjadi pada Anda, maka beberapa gerakan dibawah ini akan sangat membantu:
- Twist
Gerakan senam syaraf kejepit satu ini sangat membantu mengatasi otot gluteal dan mengurangi rasa nyeri pada punggung bagian bawah atau pinggul. Bagaimana caranya:
Pertama posisikan tubuh dalam keadaan duduk dengan kaki terlentang lurus kedepan. Setelah itu tekuk kaki kanan dan silangkan di atas lutut yang kiri.
Pada posisi ini, raihlah lengan kanan lalu cobalah untuk menyentuh ke lantai. Sedangkan tangan kiri posisikan berada di atas lutut kanan. Pertahankan posisi ini sekitar 30 detik dan lakukan untuk posisi sebaliknya. - Bridge
Gerakan senam syaraf kejepit ini mampu mengurangi rasa nyeri pada area punggung, pinggul dan lutut. Pertama, Anda harus memposisikan tubuh dalam keadaan berbaring. Kemudian tekuk lutut dengan posisi kaki rata menyentuh lantai dan sejajar dengan bahu.
Setelah itu posisikan lengan lurus disamping tubuh dan menyentuh lantai. Angkat tumit dan dorong punggung bawah serta bagian tengah dari lantai. Usahakan memposisikan bahu, pinggul dan lutut dalam garis lurus. Pertahankan posisi ini sekitar 30 detik. - Side bends
Gerakan ini akan sangat membantu meregangkan otot punggung bagian bawah. Gerakan ini dimulai dari posisi berdiri lurus dengan kedua tangan berada di kedua pinggul. Lantas condongkan badan dari kanan ke kiri dan tahan posisi ini beberapa detik. Lakukan pula untuk sisi satunya. - Piriforms stretch
Gerakan ini ditujukan untuk mengendurkan otot piriformis yang mampu menekan serta mengunci syaraf saat berdiri atau duduk terlalu lama. Pertama yang perlu dilakukan adalah memposisikan tubuh untuk berbaring pada permukaan yang datar.
Setelah itu lingkarkan tangan di lutut kanan atau kiri dan tarik ke arah kepala. Untuk hasil terbaik mulailah dari pergelangan kaki. Tahan posisi ini sekitar 10 detik dan ulangi untuk sisi lainnya. - Sphinx
Ini adalah salah satu gerakan atau pose yoga yang ditujukan untuk meregangkan area pinggul. Pertama Anda diharuskan untuk berbaring tertelungkup dengan posisi kaki yang lurus. Setelah itu selipkan siku kebawah bahu dan pastikan lengan menyentuh lantai rata. Kemudian angkat dada dan tekan paha dan pinggul ke arah bawah.
Lalu angkatlah bagian dada hingga Anda merasakan ada regangan pada punggung bagian bawah. Terakhir tarik agar peregangan bisa terasa, dan hentikan ketika telah terasa sakit. Lakukan ini berulang dan sesuaikan dengan kemampuan Anda.
Gerakan Senam Syaraf Kejepit Sederhana
Selain beberapa gerakan senam syaraf kejepit diatas, ada beberapa gerakan sederhana lainnya yang bisa cukup membantu. Berikut diantaranya:
-
- Peregangan otot harmstring
Posisikan salah satu kaki menapak lantai dan satu berada diatas kursi. Luruskan kaki perlahan hingga terasa otot betis mengejang. Lakukan hal yang sama untuk kaki satunya. - Peregangan paha sambil duduk
Posisikan tubuh duduk tegak diatas kursi dengan kaki yang bertumpu pada lantai. Angkat salah satu kaki dan letakkan tumit di kaki satunya. Pertahankan posisi ini sekitar 30 detik atau hingga Anda merasakan otot paha yang mengencang. Lakukan pada kaki sebaliknya. - Stretching menggunakan dinding
Posisikan tidur terlentang yang berdekatan dengan dinding lalu angkat salah satu kaki dengan dinding sebagai tumpuannya. Kaki satunya posisikan dalam keadaan tertekuk. - Peregangan sambil tidur
Posisikan badan dalam keadaan tidur terlentang. Setelah itu posisikan lutut dalam keadaan menekuk dan kaki yang menapak lantai. Lantas angkat kaki lalu letakkan pergelangan salah satu kaki diatas lutut kaki lainnya. Pertahankan posisi ini selama 30 detik dan ulangi untuk sisi satunya.
- Peregangan otot harmstring
Gerakan Senam Syaraf Kejepit untuk Seluruh Tubuh
Tak hanya fokus ke area leher atau pinggul, seorang dengan kondisi syaraf kejepit juga disarankan melakukan gerakan untuk meregangkan otot seluruh tubuh. Bagaimana caranya?
Pertama posisikan tubuh dalam keadaan berdiri dan buka posisikan kaki sejajar dengan pinggul. Setelah itu posisikan lutut sedikit menekuk. Lantas tarik nafas perlahan sambil badan membungkuk kedepan.
Setelah itu turunkan kepala dan pastikan agar tubuh bagian atas tetap rileks. Setelah itu cobalah memegang kaki belakang bagian bawah menggunakan tangan. Pada posisi ini usahakan untuk menahannya selama 30 detik sambil mengambil nafas dalam. Setelah itu perlahan kembalikan badan ke posis berdiri seperti sedia kala. Ulangi gerakan ini dan sesuaikan dengan kemampuan Anda.
Selain melakukan beberapa gerakan senam syaraf kejepit diatas, Anda juga disarankan mengikuti latihan olahraga lain seperti yoga, berenang, bersepeda, dan berjalan. Tujuan dari olahraga ini tentu saja untuk melancarkan sirkulasi yang akan mempercepat penyembuhan dan mengurangi rasa sakit.
