Bagi lansia, hipertensi adalah salah satu penyakit yang harus diwaspadai. Hipertensi merupakan kondisi dimana tekanan darah seseorang lebih dari standar normalnya yaitu mencapai 130/80 mmHg atau lebih. Pengobatan hipertensi seringkali bersifat jangka panjang untuk mencegah berbagai komplikasi serius lainnya. Umumnya hipertensi pada lansia tidak bisa disembuhkan total, namun bisa dikontrol dan dikelola agar tetap normal. Salah satunya dengan melakukan olahraga beban. Olahraga beban untuk lansia tentu saja bukan jenis olahraga berat, melainkan olahraga ringan seperti jalan kaki, berenang, bersepeda, dan lain sebagainya.
Dengan berolahraga secara rutin, hipertensi akan lebih terkontrol, melenturkan pembuluh darah, serta membuat kerja jantung jadi lebih efisien. Namun perlu diketahui bahwa tidak semua kondisi memperbolehkan seorang penderita hipertensi untuk berolahraga. Olahraga beban untuk lansia aman dilakukan jika tekanan sistolik berada di bawah 160 mmHg dengan intensitas yang ringan hingga sedang, dan dilakukan selama 30 sampai 60 menit.
Table of Contents
Inilah 9 Jenis Olahraga yang Aman Bagi Lansia Penderita Hipertensi
Olahraga memiliki peranan yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh, khususnya bagi lansia yang menderita hipertensi. Namun tentu saja tidak semua olahraga diperbolehkan. Dibawah ini beberapa jenis olahraga yang mampu membantu tubuh dalam mengontrol tekanan darah:
Baca juga: 8 Olahraga untuk Lansia: Jenis, Manfaat & Tips Aman
1. Senam
Senam merupakan olahraga beban untuk lansia yang tergolong ringan. Senam yang diperuntukan untuk lansia penderita hipertensi merupakan aktivitas fisik yang dikategorikan ringan-sedang dengan durasi 30-40 menit. Senam hipertensi memiliki gerakan yang fokus pada peregangan, pernafasan, dan latihan otot ringan yang dilakukan secara berurutan dan penuh ketenangan. Tujuan utama senam adalah meningkatkan elastisitas pembuluh darah dan menurunkan stress.
2. Bersepeda
Bersepeda merupakan salah satu olahraga yang baik untuk membantu menurunkan hipertensi dan menjaga kesehatan jantung. Mengayuh sepeda secara teratur setidaknya 15 menit perhari juga mampu membantu tubuh dalam melancarkan sirkulasi darah. Untuk hasil yang terbaik, konsistensi lebih penting daripada kecepatan. Oleh sebab itu, bersepeda santai yang dilakukan rutin setiap hari akan jauh lebih terasa manfaatnya daripada mereka yang bersepeda berat namun hanya sesekali.
3. Yoga
Olahraga beban selanjutnya yang disarankan bagi lansia yang menderita hipertensi adalah yoga. Olahraga beban untuk lansia ini mampu menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung. Untuk memperoleh manfaat yang maksimal, disarankan rutin melakukan yoga 5 kali dalam seminggu dengan durasi setidaknya 30 menit untuk per sesinya.
Meskipun yoga termasuk olahraga yang aman bagi penderita lansia, namun disarankan untuk berkonsultasi terlebih dulu dengan dokter atau spesialis ahli untuk menentukan jenis gerakan yoga yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.
4. Lari Pagi
Ini adalah olahraga yang aman, murah, dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Jika dilakukan dengan rutin dengan durasi minimal 30 menit perhari, lari pagi mampu membantu menguatkan otot jantung dan menurunkan tekanan darah. Lakukan lari dengan santai, dan hindari lari sprint atau lari berintensitas tinggi karena mampu memicu lonjakan tekanan darah yang mendadak.
5. Berenang
Lansia yang mengidap hipertensi bisa memilih renang sebagai olahraga untuk menurunkan tekanan darah tinggi. Apalagi jika mereka memiliki berat badan yang berlebih. Selain membantu menurunkan tekanan darah tinggi, berenang juga efektif untuk mengurangi berat badan.
6. Berjalan kaki
Olahraga beban untuk lansia yang ringan dan bisa dilakukan oleh semua orang adalah berjalan kaki dengan santai di pagi maupun sore hari. Tak hanya meredakan stress, olahraga ini juga efektif dalam menjaga kesehatan jantung, dan menurunkan tekanan darah tinggi. Untuk hasil terbaik, lakukanlah rutin minimal 30 menit sehari.
7. Menari
Apapun jenis musiknya, apakah musik tradisional maupun musik modern, menggoyangkan tubuh sesuka hati ternyata mampu mengontrol tekanan darah. Berbagai gerakan menari tak hanya mampu menguatkan otot tubuh dan tulang namun juga mengontrol tekanan darah. Selain itu, menari juga mampu meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru seperti saat melakukan olahraga aerobik.
8. Jogging
Jogging mampu meningkatkan kesehatan jantung dan pembuluh darah sehingga efektif dalam membantu menurunkan tekanan darah. Untuk hasil yang optimal, lakukan jogging dengan intensitas sedang sekitar 30 sampai 60 menit per hari. Agar tetap aman, pastikan tensi berada dibawah 160 mmHg sebelum memulai berolahraga.
9. Tenis
Rutin melakukan olahraga tenis minimal 3 jam per minggu mampu mengurangi risiko penyakit jantung hingga 50%. Selain itu, olahraga ini juga efektif menurunkan tekanan darah pada lansia yang menderita hipertensi.
Hipertensi disebut sebagai salah satu silent killer karena seringkali tidak menunjukan gejala yang jelas. Pada dasarnya seseorang yang mengalami hipertensi akan langsung menyadari kondisinya dari gejala yang ditimbulkan. Namun pada beberapa kondisi, hipertensi tidak menunjukan gejala yang jelas hingga terjadi kerusakan pada pembuluh darah atau organ tubuh lainnya. Jadi tidak heran jika seseorang yang awalnya sehat bugar, tiba-tiba mengalami serangan jantung, stroke, atau penyakit ginjal kronis.
Penderita hipertensi disarankan untuk melakukan kontrol rutin dan melakukan pengobatan sesuai dengan anjuran dokter spesialis jantung dan pembuluh darah. Selain itu, bagi lansia yang menderita hipertensi juga dianjurkan untuk tetap menerapkan pola hidup sehat, termasuk melakukan olahraga beban. Ada banyak jenis olahraga beban untuk lansia yang baik untuk mengontrol hipertensi. Namun karena tidak semua kondisi kesehatan lansia sama, disarankan berkonsultasi dengan spesialis ahli untuk jenis olahraga yang diperbolehkan.
Bagi Anda yang mengalami hipertensi, agar menemukan jenis olahraga yang sesuai dengan kesehatan Anda, serta agar terhindar dari risiko cedera, konsultasikanlah selalu dengan tim Fitness Indonesia.
