Table of Contents
9 Macam Latihan Untuk Membentuk Otot Sayap
Punya bentuk tubuh atletis menjadi dambaan semua orang, khususnya untuk kaum pria. Memiliki tubuh atletis tidak hanya menunjukkan bahwa tubuh Anda sehat, namun juga bisa meningkatkan rasa percaya diri. Bagi pria, tubuh atletis ini identik dengan perut sixpack, dada bidang, lengan yang berotot dan satu lagi, terlihatnya otot sayap. Ada berbagai macam latihan membentuk otot sayap yang bisa Anda coba agar tubuh semakin terbentuk sempurna.
Otot sayap ini biasanya dapat terlihat ketika otot latissimus dorsi atau lats yang ada di belakang tubuh berkembang secara menyeluruh. Sementara otot latissimus dorsi sendiri merupakan salah satu otot dalam tubuh yang memiliki tanggung jawab terhadap ekstensi bahu dan adduksi.
Latihan Membentuk Otot Sayap
Selain karena ingin menurunkan berat badan, banyak orang pergi ke tempat kebugaran karena ingin membentuk tubuh (body building), salah satunya adalah membentuk otot sayap. Ketika otot sayap telah terlatih dengan sempurna, maka akan membentuk tubuh bagian atas Anda layaknya huruf ‘V’.
Sejatinya, keberhasilan dari latihan membentuk otot sayap ini tergantung dari akurasi gerakan yang dilakukan serta konsistensi Anda. Supaya tidak salah, berikut adalah beberapa macam latihan untuk membentuk otot sayap yang perlu Anda ketahui.
- Latihan dengan Menggunakan Barbell Pullover
Cara melatih otot sayap yang pertama adalah dengan menggunakan barbel jenis flat bench dengan posisi kaki biarkan tetap menekuk. Selanjutnya, genggam barbel lalu bawa ke atas dada dan dorong barbel dengan kekuatan maksimal hingga melewati kepala.
Berlatihlah sesuai kemampuan Anda, sebab latihan ini menggunakan media barbel yang cukup berat. Anda disarankan untuk didampingi instruktur saat akan memulai latihan. Keberadaan instruktur kebugaran ini juga bisa membantu Anda mengambil barbel jika latihan telah selesai. - Latihan dengan Menggunakan Chin Up
Salah satu latihan fisik yang populer saat ini adalah chin up. Selain melatih otot sayap, chin up juga dinilai sangat efektif melatih otot bisep. Untuk memulainya, pertama-tama berdirilah di depan tiang lalu genggam tiang tersebut.
Saat memegang tiang chin up, pastikan telapak tangan menghadap ke badan, bukan malah sebaliknya. Atur juga jaraknya supaya tidak terlalu jauh lalu perlahan-lahan angkat tubuh Anda ke atas hingga melewati dagu tiang.
Saat melakukan gerakan ini, kedua kaki yang terangkat posisinya harus menekuk ke belakang. Tahan posisi tersebut hingga beberapa detik lalu bergerak ke bawah dan lepaskan genggaman telapak tangan dari tiang. Sebelum memulai latihan ini, Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan latissimus, otot leher dan bahu. - Latihan dengan Menggunakan Lat Pulldown
Lat pulldown sama halnya dengan latihan sebelumnya yang memerlukan peralatan gym untuk latihannya. Latihan ini nantinya tidak hanya akan membentuk otot sayap saja, namun juga membentuk otot perut dan juga bisep.
Pertama-tama, ambil posisi duduk lalu berpegangan pada palang. Sebelum memulainya, pastikan postur tubuh bagian atas Anda tegak. Selanjutnya, tarik palang tersebut menuju dada dan tahan sejenak sebelum akhirnya membiarkan palang kembali ke posisi semula. - Latihan dengan Dumbbell Side Lateral Raise
Latihan membentuk otot sayap selain menggunakan barbel, ternyata juga bisa dengan menggunakan dumbell. Untuk latihan ini, posisikan tubuh berdiri tegak menghadap depan dengan kedua tangan yang memegang dumbell.
Sebelum memulai gerakan, posisikan siku tangan menekuk ke depan supaya efek latihan menjadi lebih efektif. Selanjutnya, angkat kedua tangan ke atas dengan posisinya menyamping lalu turunkan. - Latihan dengan Gerakan Dumbbell Shrugs
Jika Anda terbiasa berolahraga atau berlatih dengan menggunakan dumbell, maka cara melatih otot sayap ini bisa semakin menyenangkan. Gerakan dari dumbbell shrugs ini juga terbilang sangat simpel.
Pertama-tama, posisikan tubuh Anda berdiri dengan kaki rapat sambil tangan memegang dumbbell. Pastikan posisi telapak tangan menghadap ke depan tubuh, lalu angkat bahu mendekat ke telinga. Berhenti sesaat lalu melemaskan badan. Ulangi gerakan ini sampai beberapa kali atau sesuai kemampuan Anda.
Saat melakukan gerakan olahraga ini, otot-otot punggung dan bahu Anda akan mengalami kontraksi. Oleh sebab itu, jangan berhenti latihan agar otot sayap Anda bisa terbentuk dengan sempurna. - Gerakan Back Up
Ada gerakan sederhana yang bisa digunakan untuk latihan membentuk otot sayap dan tanpa menggunakan alat, yaitu dengan melakukan back up. Gerakan ini sangat sederhana, sehingga bisa dilakukan dimana saja.
Langkah awal, posisikan tubuh telungkup dengan kaki lurus merapat. Kemudian kedua siku ditekuk dan posisikan tangan berada di samping telinga. Secara perlahan, angkat kepala dan dada ke atas kemudian turunkan badan. Agar memperoleh hasil maksimal, lakukan gerakan ini minimal 10 hingga 15 kali selama sesi latihan. - Wall Sit
Gerakan sederhana lainnya yang bisa membantu Anda membentuk otot sayap adalah dengan melakukan wall sit. Pertama, berdirilah dengan jarak kurang lebih setengah meter membelakangi dinding dengan posisi seperti orang sedang duduk. Pastikan saat Anda melakukan gerakan ini, punggung bagian atas dan kepala dalam posisi tegak lurus menempel di dinding.
Cobalah untuk bertahan di dalam posisi ini selama beberapa detik. Jika sekiranya sudah tidak kuat, maka Anda bisa mengangkat tubuh ke atas dan kembali lagi di posisi berdiri seperti biasa. - Wide Grip Pull Up
Bagi Anda yang terbiasa dengan gerakan ini, maka latihan membentuk otot sayap dengan grip pull up juga akan terasa sangat menyenangkan. Langkah pertama, pegang pull up bar dengan posisikan tangan menghadap ke depan lalu angkat tubuh ke atas.
Gerakan ini sekilas memang terlihat sangat sederhana, namun sebenarnya membutuhkan stamina dan juga nafas yang kuat untuk melakukannya. Bagi Anda yang memiliki berat badan berlebih mungkin akan mengalami sedikit kesulitan untuk gerakan pull up ini. Untuk mengatasinya, Anda bisa menggabungkan gerakan wide grip pull up dengan latihan lain untuk bisa memperoleh berat badan yang ideal. - Dumbbell Row
Dumbbell row ini merupakan latihan kekuatan yang memang berfokus pada beberapa otot punggung seperti otot bahu, sayap dan lengan. Gerakan latihan ini adalah menarik beban dengan menggunakan dumbbell yang posisinya berada di atas lantai lalu diarahkan ke tubuh dengan menggunakan tangan.
Gerakan Pemanasan Sebelum Latihan Membentuk Otot Sayap
Ada banyak hal yang perlu Anda perhatikan ketika berolahraga agar tidak cedera atau bahkan merobek otot ketika melakukan latihan. Oleh sebab itu, melakukan pemanasan sebelumnya adalah cara yang bisa dilakukan agar terhindar dari risiko tersebut. Berikut adalah beberapa gerakan pemanasan yang bisa Anda lakukan sebelum latihan membentuk otot sayap.
- Memutar Kepala
Selain bisa membantu latihan membentuk otot sayap berjalan lancar, pemanasan dengan memutar kepala juga sangat baik dalam menambah fungsi otak serta melatih irama detak jantung. Lakukan gerakan leher memutar searah jarum jam yang dilanjutkan dengan gerakan memutar ke arah yang berlawanan. - Menggerakkan Bahu
Pemanasan dengan menggerakkan bahu pasti sudah sering diajarkan oleh guru olahraga Anda waktu di sekolah. Gerakannya juga sangatlah sederhana. Tempatkan kedua tangan Anda di atas pundak, kemudian lakukan gerakan berputar ke depan dan tunggu beberapa saat sebelum kemudian memutar pundak ke belakang. - Menekuk Pergelangan Tangan
Bagi Anda yang latihan membentuk otot sayap dengan cara chin up, pull up atau yang lainnya, pasti sangat membutuhkan pergelangan tangan yang kuat untuk menggenggam bar atau palang. Oleh sebab itu, lakukan pemanasan dengan cara ini. Langkah pertama, lipat tangan dengan arah yang berlawanan lalu tekan secara perlahan. Lakukan pemanasan di kedua pergelangan tangan Anda. - Melakukan Peregangan Pada Lengan
Melakukan peregangan pada lengan adalah yang paling efektif, terlebih untuk Anda yang latihan membentuk otot dengan menggunakan alat. Gerakan pemanasan ini juga sangat sederhana, yaitu putar kedua lengan dengan hati-hati selama beberapa detik.
Perlu diingat, bahwa berbagai variasi latihan yang dipilih, jumlah repetisi, jumlah berat yang dipakai dan intensitas dalam latihan ini sangat berpengaruh dalam membentuk otot sayap. Bagi pemula, saat Anda pergi ke pusat kebugaran untuk latihan membentuk otot sayap, sebaiknya meminta pendampingan instruktur yang ada di sana. Selain itu, jangan lewatkan pemanasan agar hasil latihan yang Anda lakukan bisa maksimal.
