Table of Contents
5 Cara Memperbesar dan Memperkuat Pergelangan Tangan
Apakah anda merasa bahwa pergelangan tangan kecil atau terlalu kurus? Atau anda sudah sering latihan beban namun pergelangan tangan tetap terlihat kecil dan tidak seimbang. Apapun kondisinya, anda dapat memperbesar dan memperkuat pergelangan tangan.
Pada dasarnya, hal ini memang tidak mudah. Pergelangan tangan tidak dapat langsung membesar seperti otot tubuh lainnya. Contohnya otot dada atau bisep yang bisa membesar karena latihan secara rutin.
Sebenarnya, konsekuensi ini wajar mengingat pergelangan tangan terdiri dari jaringan otot. Hal ini berbeda dengan lengan atau bagian tubuh lainnya yang terdiri dari otot skeletal. Tentunya, respon dari pergelangan tangan pasti berbeda dengan respon lengan atau kaki saat melakukan latihan beban.
Latihan Pergelangan Tangan; Apakah Bisa Lebih Besar dan Kuat?
Pada dasarnya, pergelangan tangan terbuat dari tulang, ligamen, tendon, dan jaringan ikat. anda tidak bisa membuat pergelangan tangan anda lebih besar. Namun, anda masih sangat mungkin untuk melatih otot-otot yang berdekatan dengan pergelangan tangan.
Apa saja otot-otot tersebut? Otot lengan bawah dapat terlihat lebih besar. Latihan khusus dapat memperbaiki penampilan lengan bawah anda. Selain itu, latihan ini juga dapat memperkuat pergelangan tangan.
Pergelangan tangan adalah struktur yang sangat kompleks yang memiliki beragam jenis jaringan berbeda. Meskipun sebagian besar massa yang ada pada pergelangan tangan merupakan tulang, sebagian dari jaringan lunak yang membentuk massa tersebut terutama adalah ligament. Istilah lainnya adalah jaringan ikat yang ditemukan di antara tulang-tulang tersebut.
Jaringan ini, seperti halnya tulang itu sendiri, tidak akan tumbuh lebih besar sebagai respons terhadap rangsangan latihan. Karena itulah, latihan sebenarnya tidak dapat digunakan untuk memperbesar pergelangan tangan. Tetapi, jangan berkecil hati dulu.
Saat ada yang berteori tentang menumbuhkan “otot” pergelangan tangan, yang dimaksudkan sebenarnya adalah tendon yang terhubung ke otot-otot lengan bawah. Intinya, upaya ini adalah perpanjangan dari otot rangka yang terdapat di dalamnya. Hal ini berbeda dengan hipertrofi otot yang sebenarnya.
Apa artinya hipertrofi otot? Hipertrofi otot adalah ketika otot rangka akan tumbuh lebih besar dan kuat sebagai respons terhadap resistensi. Hal sebaliknya disebut sebagai tendon remodeling’. Tendon remodeling berarti tidak menyebabkan peningkatan besar pada ukuran pergelangan tangan.
Meskipun tidak ada kelompok otot rangka utama yang terletak di pergelangan tangan, anda mungkin pernah mendengar teknik tertentu yang dapat meningkatkan pertumbuhan massal jaringan ikatnya. Latihan tersebut adalah membuat jaringan ikat merespons tekanan mekanis yang diperkuat dengan cara hal kekuatan tarik dan fleksibilitas.
Meskipun jaringan ikat tidak dapat bertambah besar, bukan berarti tidak ada latihan memperbesar dan memperkuat pergelangan tangan. Beberapa cara seperti latihan mobilitas serta pengkondisian jaringan ikat ke dalam program pelatihan akan menghasilkan jaringan non-otot yang lebih fleksibel dan tahan lama. Dengan demikian, fungsi otot berfungsi sebagaimana mestinya.
Ketahui Apa yang Menentukan Ukuran Pergelangan Tangan
Ukuran pergelangan tangan tidak hanya ditentukan oleh faktor genetika. Namun, ukuran pergelangan tangan dipengaruhi oleh faktor-faktor lain. Faktor tersebut adalah jumlah lemak yang disimpan dalam tubuh serta aspek komparatif seperti ukuran otot-otot lengan bawah dibandingkan dengan pergelangan tangan itu sendiri.
Memang, genetika mempengaruhi hampir setiap aspek fisiologi manusia. Bentuk otot, lokasi timbunan lemak, dan bahkan ukuran sebenarnya dari tulang dapat disebabkan oleh faktor genetik. Dalam hal ini, faktor genetik memberi pengaruh pada ukuran sebenarnya dari pergelangan tangan meski ada juga faktor endokrinologis yang mendorong pertumbuhan tulang tersebut.
Perbedaan pada ukuran pergelangan tangan juga tergantung dari berbagai faktor. Hal ini bisa karena kadar hormon pertumbuhan manusia pada masa pubertas dan pengaruh kortisol pada perkembangan tulang. Bahkan proses metabolisme juga dapat berpengaruh pada ukuran pergelangan tangan mereka.
Salah satu faktor yang dapat mempengaruhi untuk memperbesar pergelangan tangan adalah komposisi lemak tubuh. Siapapun yang yang menginginkan pergelangan tangan lebih kecil, mereka biasanya mengurangi lemak tubuh mereka sebagai solusi yang cukup mudah untuk diikuti. Tentunya bukan berarti anda harus meningkatkan lemak tubuh hanya untuk memperbesar pergelangan tangan.
Cara Memperbesar dan Memperkuat Pergelangan Tangan
Memperbesar pergelangan tangan sebenarnya bukan menjadi tujuan utama banyak orang. Biasanya, beberapa orang hanya ingin melatih otot lengan atas. Namun, jika anda ingin memperbesar pergelangan tangan, anda dapat melatihnya supaya lebih kuat dan tidak mudah capek dalam mengerjakan beberapa pekerjaan.
Beberapa tips jitu untuk meningkatkan ukuran pergelangan tangan adalah:
- Pola Makan Tepat
Pola makan tepat dalam hal ini bukanlah makan sebanyak-banyaknya. Meskipun demikian, makanan yang mengandung kalori dan lemak dapat membantu pertumbuhan bagian tubuh mana pun. Tentunya, jangan sampai asupan tersebut tidak diimbangi dengan olahraga.
Optimalisasi pola makan juga harus seimbang dengan olahraga serta waktu istirahat yang cukup. Dengan demikian, ada pertumbuhan dari dalam tubuh. Fokus pada makanan dengan kalori dan protein tinggi untuk memungkinkan pertumbuhan otot. - Latihan dengan Gripper
Cara memperbesar dan memperkuat pergelangan tangan yang paling mudah adalah dengan menggunakan hand gripper. Selain mudah dan sederhana, gripper juga sangat efektif. Cara kerja gripper adalah menguatkan kepalan tangan yang mendorong gerakan otot pergelangan tangan.
Penggunaan hand gripper secara teratur dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot-otot lengan bawah. Selain itu, fungsi utamanya adalah memperkuat tangan dan pergelangan tangan dengan cara yang sangat fungsional. Latihan ini memungkinkan anda menekan benda dengan sangat keras sehingga otot-otot pergelangan tangan bekerja.
Tetapi, jangan berlatih berlebihan dengan alat ini. Memang anda mungkin sangat bersemangat untuk menggunakannya pada hari pertama hingga sepekan setelah itu. Tetapi, pastikan tidak memforsir latihan dengan cara melakukan latihan dengan repetisi singkat di awal hingga memperpanjang repetisi dan durasi saat sudah terbiasa. - Latihan Isometrik
Latihan isometrik dapat membantu peningkatan kapasitas pergelangan tangan dalam menahan tekanan. Memang, sebagian besar latihan penguatan pergelangan tangan bersifat dinamis. Tetapi, jenis latihan ini dapat meningkatkan kemampuan jaringan ikat dengan mengerahkan kekuatan dari seluruh tubuh.
Latihan ini juga cukup sederhana. anda pun dapat menggunakan banyak peralatan. Mengangkat tubuh dengan berpegangan pada pull up bar adalah cara paling efektif. Selain pull up, chin up dan juga deadlift bisa menjadi latihan yang bagus untuk memperbesar pergelangan tangan.
Pengangkatan atau olahraga berat apa pun dengan cara menggenggam palang dengan sangat keras tentunya berpengaruh pada kekuatan pergelangan tangan. Jika anda mencoba deadlift dengan banyak beban yang melekat pelat beban akan membuat lengan bawah tumbuh. Pengaruhnya adalah pada pergelangan tangan.
Manfaat pull up juga adalah melatih punggung bagian atas dimana posisi berdiri anda juga lebih bagus. Sedangkan chin up lebih melatih otot bisep. Deadlift juga merupakan latihan yang melatih hampir semua kelompok otot utama di tubuh, termasuk otot paha, perut, dan punggung. - Push-Up dengan Mengepal
Push-up dengan mengepal sebenarnya hanyalah push-up biasa. Hanya saja, pus hup ini dilakukan dengan tangan yang mengepal. Tetapi, jika belum terbiasa, latihlah diri dengan push up biasa dengan telapak tangan menempel pada lantai.
Hal ini menciptakan tekanan vertikal di sepanjang lengan bawah dan pergelangan tangan. Tidak ada risiko cedera secara signifikan dimana efeknya adalah penguatan pergelangan tangan. Latihan ini dapat dilakukan dimana saja meski anda tetap harus melakukannya secara hati-hati. - Latihan Beban dengan Dumble atau Resistance Band
Latihan beban atau wrist curls merupakan latihan beban biasa untuk lengan. Tentunya, otot pergelangan tangan juga terlibat. Lakukan dengan beban teringan dulu sebanyak tiga hingga lima set dengan delapan hingga sepuluh repetisi.
Angkat beban dengan siku bertumpu di permukaan, baik bangku atau paha anda. Lakukan dengan tangan menggantung dan telapak tangan menghadap ke bawah. Menggantikan dumble dengan botol air mineral berisi air kurang efektif untuk pergelangan tangan karena beban tidak terlalu besar.
Jika anda tidak memiliki dumble, anda bisa membeli resistance band. Latihan ini dapat meningkatkan ekstensi pergelangan tangan karena melatih bagian luar lengan bawah. Terlebih resistance band mudah disimpan dan hemat sehingga anda tidak perlu ke gym.
Diatas 5 cara memperbesar dan memperkuat pergelangan tangan tersebut diatas tentunya harus dilakukan secara intens. Jika tidak, maka hasilnya juga tidak akan maksimal. Fokuskan pada asupan protein dan kalori serta lemak sehat supaya kesehatan tubuh tetap terjaga.
