Keterampilan gerakan lompatan dalam olahraga basket sangat penting untuk mendominasi permainan. Keterampilan ini membantu pemain dalam melakukan berbagai aksi mulai dari memblokir tembakan, rebound, hingga melakukan dunk. Namun gerakan meningkatkan power lompatan di olahraga basket tidaklah mudah. Hal ini tidak bisa dilakukan hanya dengan sekedar melompat berulang-ulang. Dalam prakteknya aktivitas ini melibatkan koordinasi, kelincahan, serta pengembangan kekuatan penuh melalui berbagai macam latihan. Baca juga: Jenis Olahraga untuk Lansia yang Aman dan Menyehatkan
Table of Contents
Cara Agar Lompatan Tinggi dalam Basket?
Melompat nampak sederhana, namun gerakan ini sebenarnya rumit karena melibatkan kerjasama dari beberapa sendi dan otot untuk menghasilkan tenaga. Apalagi lompatan dalam olahraga basket.
Lompatan tinggi dalam basket membutuhkan kombinasi kekuatan kaki, teknik lompatan yang tepat, serta ledakan tenaga. Untuk menghasilkan lompatan ini melibatkan beberapa otot yaitu otot inti, otot betis, hamstrings, glutes, dan quadriceps. Karena ini adalah hal yang rumit, sebelum melakukan latihan disarankan terlebih dulu memahami cara kerja lompatan tinggi.
Melakukan Latihan Pemanasan
Sebelum melakukan berbagai gerakan meningkatkan power lompatan di olahraga basket, melakukan latihan pemanasan adalah hal yang sangat penting. Pemanasan bertujuan mencegah cedera lutut dan engkel serta meningkatkan fleksibilitas otot. Tak hanya itu, pemanasan juga penting untuk memaksimalkan power sehingga lompatan bisa lebih optimal.
1. Jumping Jacks
Pemasan ini dilakukan dengan melompat sambil membuka tutup kaki dan merentangkan serta menurunkan lengan.
2. Squats
Squats dimulai dengan posisi berdiri dimana kaki dibuka selebar bahu. Kemudian posisikan tubuh untuk turun sambil mendorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi. Turunkan tubuh hingga paha sejajar lantai lalu dorong untuk kembali ke posisi berdiri.
3. Sit Up
Pemanasan ini akan membantu untuk membangun otot inti. Gerakan sit up dimulai dengan posisi badan yang berbaring telentang dengan lutut yang ditekuk membentuk sudut 90°. Selanjutnya posisikan tangan bersilang di depan dada dan angkat tubuh ke arah lutut menggunakan otot perut.
4. C Skip in Place
Ini adalah gerakan pemanasan yang fokus pada koordinasi, kelenturan pinggul, dan ritme. Gerakan pemanasan ini efektif untuk meningkatkan power lompatan pada olahraga basket.
5. Figure 4 Crab Bridge
Gerakan pemanasan ini mampu menguatkan otot paha, bokong, serta menstabilkan pinggul. Disebut sebagai figure 4 crab bridge karena gerakan ini memposisikan tubuh untuk membentuk angka 4.
6. Half side Plank with Leg Abduction
Gerakan ini dimulai dalam posisi miring dengan siku berada dibawah bahu dan lutut ditekuk membentuk sudut 90°. Selanjutnya dorong pinggul ke atas dengan kaki bagian atas yang lurus sejajar bahu. Kemudian angkat perlahan kaki bagian atas ke arah langit-langit dan turunkan perlahan. Ulangi dengan repetisi yang diinginkan sebelum beralih ke sisi satunya.
Latihan Lompatan Vertikal
Setelah melakukan pemanasan, tahap selanjutnya untuk meningkatkan power lompatan dalam olahraga basket adalah dengan melakukan beberapa latihan dibawah ini:
1. Single Leg Snap Downs
Gerakan ini dimulai dengan posisi tubuh yang berdiri tegak sambil berjinjit (kaki satu) dengan lengan yang lurus di atas kepala. Selanjutnya, gerakkan lengan turun dengan cepat sambil menarik tubuh ke bawah. Lakukan gerakan ini beberapa kali sebelum berganti ke kaki sebelahnya.
2. Jumping Prep – Position 1
Ini adalah gerakan ancang-ancang yang dimulai dari posisi berdiri tegak dengan kaki yang dibuka selebar bahu. Selanjutnya dorong pinggul ke belakang dan condongkan dada sedikit kedepan. Atur posisi lutut dalam keadaan ditekuk dan pusatkan berat badan pada tumit. Selanjutkan jaga tubuh tetap seimbang, dan posisikan lengan dilipat di depan dada atau menggantung alami. Selanjutnya dorong tubuh ke atas sekuat tenaga.
3. Jumping Prep – Position 2
Posisi awal dalam latihan gerakan ini adalah berdiri tegak dengan kaki rapat dengan pandangan yang lurus kedepan dan dada yang dibusungkan. Lakukan lompat kecil dan angkat salah satu lutut hingga setinggi pinggul saat mendarat. Lakukan hal yang sama untuk kaki satunya.
4. Reactive Position 1 Jumps
Gerakan ini fokus melatih daya letak serta kecepatan respon otot kaki dengan meminimalkan waktu pijakan setelah mendarat. Gerakan ini diawali dalam posisi berdiri tegak dengan lutut yang sedikit ditekuk. Lakukan gerakan melompat kecil ke atas dengan lutut yang ditekuk saat mendarat. Setelah mendarat, segera lompatlah setinggi mungkin.
5. Reactive Position 2 Jumps
Latihan ini dimulai dalam posisi badan yang tegak, lutut yang sedikit ditekuk, serta lengan lurus yang diayunkan ke belakang. Ayunkan lengan ke depan, lalu ke atas, dan lompat dengan kuat. Lakukan pendaratan yang lembut dan kemudian lompatlah ke udara secepat mungkin.
6. ISO Squat (Spectrum Legs)
Latihan ini dimulai dalam posisi badan yang tegak dengan posisi kaki yang menghadap jam 1 dan jam 11. Dorong pinggul ke belakang lalu turun hingga sudut lutut membentuk 90°. Tahan posisi ini 15-20 detik di setiap repetisi dan pastikan lutut tetap sejajar.
7. Dynamic Squats (Spectrum Legs)
Mulailah gerakan ini dalam posisi badan yang tegak. Selanjutnya angkatlah satu kaki dan putar pergelangan searah jarum jam beberapa kali dan ulangi ke arah yang sebaliknya. Kemudian rapatkan kaki, bungkukan badan, dan letakkan tangan diatas lutut. Putar searah jarum jam sebanyak beberapa kali. Lakukan hal yang sama (gerakan memutar) pada bagian pinggul. Selanjutnya kembali ke posisi awal dan rentangkan kedua tangan lurus kedepan. Turunkan tubuh perlahan dengan lutut yang terbuka keluar hingga paha sejajar lantai atau sebatas kemampuan Anda.
8. Squat Jumps (Spectrum Legs)
Mulailah dari posisi jongkok dasar lalu dorong ke atas menggunakan otot paha dan bokong. Saat mendarat pastikan kembali ke posisi awal untuk meredam benturan.
9. SL Rotational Hops
Latihan ini dimulai dalam posisi berdiri tegak menggunakan satu kaki. Selanjutnya, turunkan pinggul dan tekuk lutut sebagai tumpuan. Gunakan kaki sebagai tumpuan melompat, lalu putar pinggul dan tubuh kekanan atau kekiri. Mendaratlah dengan ujung kaki sebagai tumpuan dan ulangi beberapa kali untuk satu sisi sebelum berganti ke kaki lainnya.
Diatas merupakan beberapa gerakan meningkatkan power lompatan di olahraga basket. Perlu diingat, meningkatkan power lompatan tidak bisa didapat dengan hanya berusaha melompat lebih tinggi. Untuk mendapatkan power lompatan yang optimal, Anda harus membangun kekuatan, koordinasi, serta harus memiliki tenaga tinggi yang mampu berdampak pada kinerja dalam olahraga basket.
Bagi Anda yang ingin meningkatkan kemajuan dalam olahraga basket, khususnya dalam upaya meningkatkan power lompatan, Anda bisa berlatih dengan lebih terstruktur dengan bimbingan profesional dari tim Fitness Indonesia. Dengan dukungan instruktur yang berpengalaman, Fitness Indonesia akan menjadi solusi untuk meningkatkan keterampilan olahraga basket Anda. Hubungi kami disini untuk konsultasi dan informasi lebih lanjut!
